Ar turėtume atsisakyti mėsos?

Vegetarizmas bei veganizmas per pastarąjį dešimtmetį pasiekė neįtikėtiną populiarumą ir vis daugiau žmonių nusprendžia pasirinkti žaliavalgystės kryptį.

Ir aš manau, kad tai puiku.

Bet pats beveik kasdien valgau mėsą ir nė nežadu jos atsisakyti.

Kodėl?

Apie viską nuo pradžių.

Kodėl palaikau žaliavalgystę

Visų pirma, labai gerbiu žmones, kurie laikosi savo vertybių ir nevalgo mėsos dėl moralinių priežasčių.

Visų antra, žaliavalgystė duoda pradžią sveikai gyvensenai. Tapus vegetaru (veganu), dažniausiai pradedama vartoti daugiau sveikų maisto produktų, valgyti mažiau perdirbto maisto. Dėl to sumažėja suvartojamų kalorijų kiekis, atsikratoma antsvorio. Be to, pradėjus sveikai maitintis, dažnai taip pat pradedama sportuoti, vartoti mažiau alkoholio, metama rūkyti.

Tad kaip tai gali būti ne puiku?

Kodėl vegetarai ir veganai yra tokie sveiki

Žaliavalgiai yra viena sveikiausių žmonių grupių pasaulyje.

Ir jie nevalgo mėsos!

Vadinasi, pagrindinė jų sveikumo priežastis – mėsos atsisakymas!

Net jei didžioji dalis vegetarų ir veganų:

  • valgo daugiau daržovių nei bet kas kitas;
  • renkasi aukščiausios rūšies angliavandenius (vaisiai, pilno grūdo produktai, ankštiniai ir pan.) bei riebalus (riešutai, avokadai, nerafinuoti aliejai ir t. t.);
  • vengia rafinuoto cukraus ir grūdų;
  • vartoja mažai sočiųjų ir trans riebalų;
  • dėl nekaloringo augalinio maisto yra liekni;
  • propaguoja sveiką gyvenimo būdą (sportuoja, beveik negeria, nerūko).

Mėsos nevalgymas vis tiek turi būti pagrindinė priežastis, kodėl jie tokie sveiki.

Kaip kitaip?

Ar mėsa iš tikrųjų kenkia sveikatai?

Pirmiausia, išsiaiškinkime, kaip mėsa yra skirstoma (pagal Pasaulio sveikatos organizaciją):

Balta (šviesi) mėsa (paukštiena):

  • Vištiena
  • Kalakutiena
  • Antiena
  • Žąsiena
    ir pan.

Raudona (tamsi) mėsa (žinduolių):

  • Kiauliena (taip, kiauliena priskiriama raudonai mėsai)
  • Jautiena
  • Aviena
  • Veršiena
    ir t. t.

Perdirbta mėsa (tai tokia mėsa, kuri buvo sūdyta, vytinta, rūkyta, fermentuota ar kitaip perdirbta, kad ilgiau išliktų šviežia ir būtų geresnio skonio):

  • Dešros/dešrelės
  • Šoninė
  • Kumpis
  • Saliamis
    ir kt.

Ryšis tarp mėsos ir vėžio

Pastaraisiais metais vis dažniau girdime, kad mėsa sukelia vėžį. Bet kaip yra iš tiesų?

IARC paskelbtos išvados

2015-ų metų pabaigoje Pasaulinei sveikatos organizacijai (PSO) priklausanti Tarptautinė vėžio tyrimų agentūra (IARC), išanalizavusi daugiau nei 800 tyrimų, paskelbė, jog kiekvieną dieną vartojant 50 g perdirbtos mėsos, rizika susirgti gaubtinės žarnos vėžiu padidėja 18% bei ją priskyrė kancerogenams ir įtraukė į tą pačią kategoriją, kaip cigaretės. Raudona mėsa buvo apibūdinta kaip ko gero turinti vėžį sukeliančių savybių.

Perdirbta mėsa sukelia vėžįperdirbta mesa

Šios išvados parodė, jog perdirbta mėsa (dešros/dešrelės, šoninė, kumpis, saliamis ir kt.) iš tikrųjų padidina riziką susirgti vėžiu.

Bet…

Leisk pacituoti Tarptautinę sąjungą kovai su vėžiu (UICC):

18% išaugimas reiškia, jog rizika susirgti žarnyno vėžiu yra 1.18 karto didesnė tiems, kurie vartoja 50 g perdirbtos mėsos per dieną, palyginti su tais, kurie jos išvis nevalgo.

Šiuo atveju padidėjimas yra gana mažas. Pavyzdžiui, vyrai, kurie rūko cigaretes, turi apie 20 kartų didesnę riziką susirgti plaučių vėžiu negu tie, kurie nerūko. Išreiškus procentais, rizika susirgti plaučių vėžiu rūkant yra 1,900%.

Potenciali problema pateikiant duomenis šiuo formatu yra ta, jog daugelis žmonių neteisingai pagalvos, kad jei jie valgys perdirbtą mėsą, turės 18% (beveik vieną iš penkių) tikimybę susirgti žarnyno vėžiu. Taip nėra.

Apskritai per visą gyvenimą susirgti gaubtinės žarnos vėžiu yra 5% galimybė. Vadinasi, atsižvelgus į IARC paskelbtas išvadas, rizika susirgti žarnyno vėžiu vartojant 50 g perdirbtos mėsos per dieną išauga nuo 5% iki beveik 6%
(5 x 1.18 = 5.9).

Bet…

Tu veikiausiai jau galvojai: Vienas procentas? Heh. Vadinasi, ir toliau galiu valgyti perdirbtą mėsą, nesukdamas dėl to galvos!

Vis dėlto, 1 proc. rizikos išaugimas nustatytas vartojant tik 50 g perdirbtos mėsos per dieną. Todėl galima daryti prielaidą, kad kuo daugiau perdirbtos mėsos kiekvieną dieną suvalgoma, tuo labiau padidėja rizika susirgti gaubtinės žarnos vėžiu.

Jeigu per visą dieną atsipjauni keletą gabalėlių dešros arba kelis kartus per savaitę suvalgai mėsainį ar dešrainį, veikiausiai gali nesijaudinti. Bet nemažai žmonių kasdien suvalgo kur kas daugiau nei 50 g perdirbtos mėsos.

Jei tu vienas iš jų – vertėtų susimąstyti.

Kodėl perdirbta mėsa priskiriama tai pačiai kategorijai, kaip ir rūkymas

IARC perdirbtą mėsą klasifikavo kaip sukeliančią vėžį (1 grupės kancerogenas) ir priskyrė tai pačiai kategorijai, kaip rūkymas ir alkoholis.

Tai nereiškia, jog perdirbta mėsa yra taip pat blogai, kaip rūkymas. Tiesiog perdirbta mėsa yra beveik neabejotinai kancerogenas, nors ir yra kur kas kenksmingesnių kancerogenų (vėlgi, tas pats rūkymas). Svarbu atsiminti, jog šios grupės rodo, kas sukelia vėžį, o ne kaip stipriai tai padaro.

mesa sukelia vezi
Cancer Research UK

raudona mesa

Raudona mėsa ko gero sukelia vėžį

Raudona mėsa (kiauliena, jautiena, aviena, veršiena ir t. t.) klasifikuota kaip ko gero turinti vėžį sukeliančių savybių (iki galutinių išvadų dar trūksta duomenų) ir priskirta 2A grupei, į kurią, beje, patenka ir pamaininis darbas.

Todėl negalima teigti, jog raudona mėsa sukelia vėžį.

Nors kai kurie tyrimai rodo asociacijas tarp raudonos mėsos ir vėžio, ne visi tyrimai tai patvirtina.

Pavyzdžiui, 2011-ais metais mokslininkai, atlikę 25 ir 35 tyrimų analizes, priėjo išvadą, jog nėra pakankamai įrodymų, patvirtinančių aiškią sąsają tarp raudonos mėsos ir gaubtinės žarnos vėžio. (12)

Be to, šios analizės parodė, jog žmonės, kurie valgo daug raudonos mėsos, dažniausiai taip pat yra linkę rūkyti, mažai judėti, turėti antsvorio bei valgyti mažai daržovių ir vaisių.

Mėsos kepimas aukštoje temperatūroje gali padidinti vėžio riziką

Kepant mėsą aukštoje temperatūroje, susidaro kenksmingi junginiai – HCAs ir PAHs, galintys pažeisti žmogaus DNR ir padidinti vėžio riziką.

Be to, raudona mėsa išskiria kur kas daugiau HCAs ir PAHs nei balta mėsa.

Norint sumažinti jų išsiskyrimą, mėsą reikia:

  • kepti žemoje temperatūroje arba virti;
  • saugoti nuo atviros liepsnos;
  • dažnai vartyti;
  • apdegusias vietas nupjauti.

Taip pat, prieš kepant, mėsą pamarinavus tam tikrais prieskoniais ir žolelėmis, gali smarkiai sumažėti HCAs išsiskyrimas. (3)

Daržovių valgymas gali sumažinti vėžio rizikąbrokolis

Tyrimai rodo, jog daržovių vartojimas gali sumažinti žarnyno vėžio riziką.

Pavyzdžiui, mėsą valgant su kryžmažiedžių daržovėmis (brokoliai, lapiniai kopūstai, Briuselio kopūstai ir pan.), gali gerokai sumažėti HCAs poveikis tame valgyje. (4)

Apibendrinant raudoną mėsą

Taigi, yra tikimybė, jog raudona mėsa gali padidinti gaubtinės vėžio riziką.

Vis dėlto, dažniausiai šios rizikos išaugimas randamas turintiems antsvorio, prastai besimaitinantiems ir nesportuojantiems žmonėms.

Liekni, reguliariai sportuojantys, valgantys daug daržovių ir nerūkantys asmenys dėl raudonos mėsos gali per daug nesijaudinti. Visgi, jai paruošti reikėtų pasirinkti švelnesnius gaminimo metodus bei kartu su ja valgyti daug daržovių.

O kaip su balta mėsa?balta mesa

Jokio ryšio tarp baltos mėsos (vištiena, kalakutiena, antiena, žąsiena ir pan.) ir vėžio nėra rasta.

Be to, kepant aukštoje temperatūroje, balta mėsa išskiria kur kas mažiau kenksmingų junginių nei raudoną mėsa.

Todėl rekomenduojama, jog didžiąją dalį suvartojamo mėsos kiekio sudarytų balta mėsa.

Ryšis tarp mėsos ir širdies ligų bei diabeto

Antras dažnai girdimas argumentas, kodėl reikėtų atsisakyti mėsos – ji sukelia širdies ligas ir diabetą.

Vėlgi, žvilgtelėkime, ką apie tai sako mokslas.

Harvardo universitetas atliko milžinišką 20 tyrimų analizę su daugiau kaip 1,2 mln. žmonių ir nerado ryšio tarp raudonos mėsos ir širdies ligų bei diabeto. (5)

Kitame didžiuliame tyrime Europos perspektyvinis vėžio ir mitybos tyrimas (EPIC), kuriame dalyvavo beveik 500 tūkst. asmenų, taip pat nebuvo rasta asociacijų tarp raudonos mėsos ir lėtinių ligų. (6)

Tačiau šie tyrimai nustatė, jog perdirbta mėsos vartojimas smarkiai padidina riziką susirgti širdies ligomis ir diabetu.

Taigi, perdirbta mėsa gali sukelti lėtines ligas, bet kalbant apie raudoną mėsą, ryšio tarp jos ir širdies ligų bei diabeto nerasta.

Kinijos studija

Lietuvoje ne kartą lankęsis ir didelio populiarumo sulaukęs JAV mokslininkas dr. T. Colinas Campbellas XX a. 8 ir 9 deš. vadovavo beveik 20 metų trukusiam Kornelio ir Oksfordo universitetų bei Kinijos vyriausybės unijos vykdytam tyrimui „Kinijos studija“.

Šis tyrimas tariamai pademonstravo mėsos vartojimo žalą sveikatai (gyvulinės kilmės baltymų ryšį tarp vėžio ir širdies ligų).

Deja, daugelis Campbello teiginių knygoje neatitiko tikrųjų tyrimo duomenų, o nemažai svarbių tyrimo metu nustatytų detalių nebuvo paminėtos, nes nepritarė jo filosofijai.

Yra daugybė straipsnių apie „Kinijos studijos“ netikslumus, bet bene populiariausias, net 10,000 žodžių  The China Study: Fact or Fallacy?. Leisk iš jo pacituoti vieną pastraipą:

Kodėl „Kinijos studijoje“ Campbellas nepaminėjo tyrime dalyvavusių unikalių Tuoli gyventojų, kurie valgo dvigubai daugiau gyvulinės kilmės baltymų negu įprastas amerikietis (įskaitant beveik kilogramą pieno produktų per dieną), bet retai serga vėžiu ar širdies ligomis?

Tai tik vienas iš daugelio nuslėptų/iškraipytų faktų knygoje mėsos nenaudai.

„Kinijos studija“ tik dar kartą parodė, kad daryti išvadas iš vieno mokslinio tyrimo yra kvaila.

Mėsos privalumai

Neperdirbta mėsa turi gausybę vitaminų bei mineralų, tokių kaip geležis, cinkas, vitaminai B.

Ypač svarbus vitaminas B12, kurio augaliniuose produktuose beveik nėra ir kurio stygius dažnai pasireiškia žaliavalgiams.

Be to, mėsa turi visas 9 organizmui reikiamas amino rūgštis, kurių jis pats pasigaminti negali.

Visiškai nevalgyti mėsos – taip pat nesveika?

Nemažai žmonių teigia, jog visiškai atsisakyti mėsos – nesveika ir jos atsisakydami, vegetarai ir veganai daug praranda.

Vis dėlto, išsiversti galima ir be gyvulinės kilmės baltymų bei būti visiškai sveikais. (Kaip kitaip žaliavalgiai būtų viena sveikiausių žmonių grupių pasaulyje?)

Baltymai yra sudaryti iš 20 aminorūgščių, kurių žmogui reikia. 11 iš 20 reikiamų aminorūgščių organizmas pasigamina pats, tačiau kitas būtina gauti su maistu. Nuolat esant bent vienos iš šių amino rūgščių trūkumui, gali sutrikti kai kurie organizmo procesai ir per ilgesnį laišką išsivystyti tam tikros ligos.

Baltymas, turintis 9 esmines amino rūgštis, kurių pasigaminti negalime, vadinamas „pilnu“. Gyvulinės kilmės baltymai turi visas 9 organizmui reikiamas amino rūgštis („pilni“), o augalinės kilmės baltymuose dažniausiai trūksta bent vienos esminės amino rūgšties („nepilni“).

Iš to kyla mitai, jog be gyvulinės kilmės baltymų išsiversti negalima. Vis dėlto, tai netiesa.

Organizmui nereikia visų esminių amino rūgščių kiekviename valgyje, jam rūpi jų gauti pakankamai per visą dieną.

Pavyzdžiui, ryžiuose trūksta amino rūgšties lizino, o pupelės jo turi.

Todėl galima išsiversti ir be gyvulinės kilmės baltymų ir būti visiškai sveikais. Visgi, tai darant, reikėtų:

  • valgyti įvairų maistą;
  • į mitybą įterpti bent keletą iš nedaugelio esančių „pilnų“ augalinės kilmės baltymų šaltinių (pvz., soja ir quinoa);
  • valgyti didesnį kiekį baltymų nei įprasta (užtikrinant, kad yra surenkamos visos organizmui reikalingos amino rūgštys);
  • pagalvoti apie vitamino B ir geležies papildų vartojimą (galimas jų stygius).

Apibendrinant

Taigi, ar turėtume atsisakyti mėsos?

Taip, jeigu norime tai padaryti dėl moralinių priežasčių ir sugebėsime iš augalinių produktų surinkti visas organizmui reikalingas amino rūgštis bei vitaminus.

Ne, jei mėgstame mėsą ir nenorime jos atsisakyti. Visgi, ją vartojant, dažniausiai vertėtų rinktis baltą mėsą, šiek tiek rečiau – raudoną, o perdirbtos mėsos vartoti tik minimaliai. Be to, mėsai paruošti reikėtų pasirinkti švelnesnius gaminimo metodus bei kartu su ja valgyti daug daržovių.

Vis dėlto, didžiausią poveikį sveikatai padarys ne mėsos ribojimas, o tabako atsisakymas, antsvorio atsikratymas, reguliarus sportavimas, alkoholio ribojimas bei daržovių ir vaisių vartojimas.

4 komentarai

  1. Paulius kovo 3, 2017 , 11:18

    naujausi tyrimai rodo, jog visas pagrindines ligas sukelia gyvulinės kilmės baltymai 🙂

    Atsakyti
    1. Agnius kovo 3, 2017 , 11:19

      Visas? Oho! 😀 Tikiuosi pasidalinsi tais tyrimais ir turėsime įdomią diskusiją!

      Atsakyti
    2. Gintarė kovo 3, 2017 , 13:01

      Būtų labai įdomu paskaityti tuos naujus tyrimus 🙂 pasidalink ir su mumis 🙂

      Atsakyti
  2. Kablys spalio 24, 2017 , 9:53

    Prisikabinsiu prie smulkmenų – kliūna amerikietiškas skyrybos ženklų vartojimas. 1,900% yra viso labo du procentai.
    O šiaip labai geras straipsnis – jėga.

    Atsakyti

Palik komentarą!

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *