7 didžiausi mitai apie mitybą ir svorio metimą

Internete pilna informacijos apie mitybą ir svorio metimą. Deja, didžioji dalis šios informacijos yra… tiesiog neteisinga.

Tad šįkart norėčiau aptarti septynis pačius didžiausius mitybos mitus bei paaiškinti, kodėl tai – nesąmonės.

1. Valgydami dažniau ir mažesnėmis porcijomis, pagreitinsime medžiagų apykaitą

Pats didžiausias ir dažniausiai pasitaikantis mitas.

Beveik visi tuo tiki! Tai beprotiška.

Retai skaitau žiniasklaidoje esančius straipsnius apie mitybą ir svorio metimą, kadangi kiekvieną kartą perskaičius tokį straipsnį… norisi trenkti galvą į sieną.

Vis dėlto, kartais taip nutinka, jog prieš mano akis atsiduria toks straipsnis. Na, ir pradedu jį skaityti…

„Žmonės turėtų nesivaikyti dietų, o formuoti sveikus mitybos įpročius.“

Ei, tai iš tikro geras patarimas.

„Todėl pirmiausia reikėtų pradėti valgyti dažniau ir mažesnėmis porcijomis bei taip pagreitinti savo medžiagų apykaitą.“

Neeeeeeeeeeeeeeee.

*trenkia galvą į sieną*

Kodėl??? O aš jau galvojau, kad pagaliau bus geras straipsnis apie mitybą…

Kodėl dažnesni ir mažesni valgiai nepagreitina medžiagų apykaitos

Kiekvieną kartą pavalgius, medžiagų apykaita iš tikrųjų pagreitėja, tad, teoriškai, valgydami dažniau ir mažesnėmis porcijomis, turėtume sudeginti daugiau kalorijų.

Teoriškai.

Praktiškai situacija kiek kitokia.

Mažesni ir dažnesni valgiai sukelia mažesnius ir trumpesnius medžiagų apykaitos pagreitėjimus, o didesni ir retesni valgiai – didesnius ir ilgesnius apykaitos pagreitėjimus.

Galų gale bendras medžiagų apykaitos greitis (ir sudegintas kalorijų skaičius) lieka toks pat, nesvarbu, buvo valgyta dažnai ar retai.

Tad 3 valgiai, turintys po 600 kalorijų, turės tokį patį poveikį svorio kritimui, kaip ir 6 valgiai po 300 kalorijų.

Mokslininkai 16 žmonių padalijo į 2 grupes. Kiekvienam tyrimo dalyviui 8 savaitėms buvo sudarytas toks pat kalorijų deficitas. Viena grupė valgė 3 kartus per dieną, kita – 6 kartus per dieną. Rezultatas? Visi tyrimo dalyviai numėtė tiek pat svorio. (1)
Kitame tyrime mokslininkai 14 moterų padalijo į 2 grupes. Kiekvienai tyrimo dalyvei 4 savaitėms buvo sudarytas toks pat kalorijų deficitas. Viena grupė valgė 2 kartus per dieną, kita – 3-5 kartus per dieną. Rezultatas? Visi tyrimo dalyviai numėtė tiek pat svorio. (2)

Bei begalė kitų tyrimų, paneigiančių šį kvailą mitą. (3, 4, 5)

Bet dažni ir maži valgiai padeda neišalkti dienos metu!

Ar tikrai?

Didžioji dalis žmonių bus sotesni, valgydami 3 didesnius valgius per dieną, negu „užkandinėdami“ kas keletas valandų.

Tą patvirtina ir ne vienas tyrimas, teigiantis, jog valgių padidinimas nuo 3 iki 6 neturi įtakos svorio kritimui, bet gali padidinti alkį ir norą valgyti. (6, 7)

Žinoma, yra žmonių, kurie jaučiasi sotesni valgydami dažniau ir mažesnėmis porcijomis, bet daugeliui taip nėra.

Tad gal galime baigti šį šešių valgių per dieną absurdą?

2. Norėdami numesti svorio, negalime valgyti prieš miegą

Juk nuėjus miegoti medžiagų apykaita sustoja/sulėtėja ir nespėtas suvirškinti maistas virsta riebalais!

Tik viena problemėlė su šiuo teiginiu… Tai nesąmonė. (To ir tikėjaisi, ar ne?)

Tyrimai rodo, jog naktį medžiagų apykaita nesustoja/nesulėtėja ir organizmas sudegina tokį patį kiekį kalorijų, kaip ir dieną. (8, 9, 10)

Tad kalorijos (ir maistinės medžiagos – angliavandeniai, baltymai bei riebalai) prieš miegą yra pasisavinamos lygiai taip pat kaip ir bet kuriuo kitu paros metu.

Taigi, bendras kalorijų kiekis, o ne valgymo laikas nulemia, priaugsime ar numesime svorio.

Jeigu būsime kalorijų deficite (suvartosime mažiau kalorijų negu mūsų organizmas sudegina), nesvarbu, tą patį kiekį kalorijų suvartosime ryte ar vakare, svorio numesime lygiai tiek pat.

12 antsvorį turinčių moterų trijų 18 dienų laikotarpių metu suvartojo panašų kiekį kalorijų. Pirmojo laikotarpio metu kalorijos buvo paskirstytos per 5 valgius, antrojo – ryte (nuo 9 iki 11 val. ryto), o trečiojo – vakare (nuo 6 iki 8 val. vakaro). Visų laikotarpių metu tyrimo dalyvės numėtė panašų kiekį svorio. (11)
10 antsvorį turinčių žmonių buvo padalyti į 2 grupes. Kiekvienam tyrimo dalyviui 18 dienų buvo sudarytas toks pat kalorijų deficitas. Viena grupė valgė 10 val. ryto, kita – 18 val. vakaro. Rezultatas? Visi tyrimo dalyviai numėtė tiek pat svorio. (12)

Valgymo prieš miegą trūkumai

Vis dėlto, reikėtų paminėti, kad tyrimai rodo, jog vėlyvi valgytojai turi didesnį šansą priaugti svorio.

To priežastis labai paprasta: valgantys prieš miegą suvalgo papildomą valgį (-ių) (daugiau valgių = daugiau kalorijų).

Taip nutinka dėl įvairių priežasčių:

  • nuobodulio (žiūrint televizorių ar sėdint prie kompiuterio užkandžiaujame);
  • nuovargio (po ilgos dienos esame per daug pavargę atsispirti norui ko nors užkąsti).

Visgi, valgant prieš miegą problemų kyla tik neatsižvelgiant į bendrą kalorijų kiekį ir valgant iš instinkto.

Vadinasi, vėlyvas valgymas neturės įtakos svorio metimui, jis gali tik paskatinti suvalgyti daugiau.

Valgymo prieš miegą privalumai

Be to, kai kuriems žmonėms vėlyvas valgymas gali net padėti numesti svorio!

Valgis prieš miegą (atsižvelgiant į bendrą kalorijų kiekį) gali padėti išvengti vakarinio užkandžiavimo (bei prabudimo naktį išalkus ir ėjimo užkąsti).

Taip pat, valgis prieš miegą (ypač turintis angliavandenių) gali padėti greičiau užmigti/geriau išsimiegoti.

Taigi, prieš pat/keletas valandų prieš miegą gali valgyti, kiek nori (žinoma, nepersiryti, kad po to nebūtų sunku užmigti) ir vis tiek kuo puikiausiai numesi svorio, jeigu būsi kalorijų deficite.

3. Norėdami numesti svorio, negalime valgyti riebalų

Kaipgi valgysi riebalus metant svorį? Juk net ir pats pavadinimas – riebalai – sako, jog reikia jų vengti!

Ir taip, riebalai iš tikrųjų mus storina! Bet ne taip, kaip daugelis galvoja…

Vienas gramas riebalų turi daugiau kalorijų (9) nei vienas gramas baltymų ar angliavandenių, todėl, iš tiesų, surinkti daugiau kalorijų (ir priaugti svorio) valgant riebalus yra lengviau.

Bet kad patys riebalai (kaip ir valgymas vakare) tiesiogiai paveikia svorio kritimą? Ha!

46 vyrai buvo padalyti į 2 grupes. Kiekvienas tyrimo dalyvis 12 mėnesių buvo tokiame pat kalorijų deficite ir suvartojo tokį pat kiekį baltymų (17%) kaip ir kiti dalyviai. Vienintelis skirtumas tarp grupių buvo tas, jog pirmosios grupės mitybą sudarė daug riebalų (73% visų kalorijų iš riebalų ir tik 10% iš angliavandenių), o antrosios – mažai riebalų (30% iš rieb. ir 53% iš angl.). Rezultatas? Visi tyrimo dalyviai numėtė tiek pat svorio. (13)
118 antsvorį turinčių žmonių buvo padalyti į 2 grupes. Kiekvienas tyrimo dalyvis 12 mėnesių buvo tokiame pat kalorijų deficite kaip ir kiti dalyviai. Vienintelis skirtumas tarp grupių buvo tas, jog pirmosios grupės mitybą daugiausia sudarė riebalai (61% visų kalorijų iš riebalų ir tik 4% iš angliavandenių), o antrosios – angliavandeniai (46% iš angl. ir 30% iš rieb.). Rezultatas? Visi tyrimo dalyviai numėtė tiek pat svorio. (14)

Be to, nors riebalai ir turi daugiau kalorijų, jie gali padėti numesti svorio.

„Gerieji“ riebalai (riešutai, avokadai, nerafinuoti aliejai, žuvis ir t. t.), be visų naudingų savo savybių sveikatai, pasotina bei paskanina maistą.

Galų gale, be „geruosiuose“ riebaluose esančių Omega-3 ir Omega-6 riebiųjų rūgščių negalėtume tinkamai funkcionuoti, tad atsisakyti riebalų – daugiau negu kvaila.

4. Norėdami numesti svorio, turime vengti „greitų“ angliavandenių

Angliavandeniai dažniausiai išskiriami į dvi grupes:

  • Aukštą GI turintys („greiti“) angliavandeniai (perdirbtas cukrus, batonas, balti ryžiai, bulvės ir t. t.).
  • Žemą GI turintys („lėti“) angliavandeniai (daugelis daržovių, vaisių, pilno grūdo produktai ir pan.).

Glikemijos indeksas (GI) parodo, kaip greitai angliavandeniai yra suvirškinami ir pavirtę į gliukozę pasiekia kraują bei pakelia cukraus lygį kraujyje. Kuo greičiau tai įvyksta, tuo greičiau išalkstame.

Tad metant svorį, turime valgyti tik žemą GI turinčius angliavandenius ir kaip velnias kryžiaus vengti „greitų“ angliavandenių.

Viena vertus, aukštą GI turintys angliavandeniai dažniausiai yra perdirbti, neturi jokios maistinės vertės, o „lėti“ angliavandeniai – nerafinuoti, turintys daug skaidulų, vitaminų, mineralų ir kt.

Kita vertus – glikejimos indeksas realiame gyvenime visiškai praranda reikšmę. (15, 16, 17)

Glikejimos indeksas yra nustatomas maisto produktą valgant vieną tuščiu skrandžiu po nakties miego.

Todėl aukštą GI turinčius produktus valgant su kitais produktais, bendras valgio GI sumažėja. (Pavalgius, skrandyje viskas susimaišo su tuo metu kartu valgomu ar prieš tai valgytu maistu.)

Bet kai kurie žmonės, nesuprasdami, kaip GI iš tiesų veikia, pradeda dalinti patarimus, kaip visi turėtume nustoti valgyti bulves (nors jos turi krūvą vitaminų ir mineralų), kadangi jų GI aukštas!

Įdomu, kiek žmonių pusryčiams valgo vienas bulves?

Taigi, sukti galvos dėl glikejimos indekso nereikia. Tiesiog rinktis neperdirbtus angliavandenius (daržovės, vaisiai, pilno grūdo produktai, ankštiniai ir pan.), kurie turi mažiau kalorijų, yra sotesni bei pilni vitaminų ir mineralų.

5. Turime vengti kiaušinių dėl jose esančio cholesterolio

Nuo seno yra įsišaknijęs mitas, jog kiaušiniuose esantis cholesterolis kenkia sveikatai… Ir dėl to vengiame dažnai valgyti kiaušinius, nors jie (o ypač jų tryniai) turi begalę vitaminų ir mineralų!

Vis dėlto, per pastarąjį dešimtmetį mokslas šį mitą sulaužė: maisto produktai, turintys cholesterolio, nepadidina cholesterolio kiekio kraujyje.

Kiekvieną dieną kepenys išskiria atitinkamą kiekį cholesterolio. Kai mes suvalgome daugiau kiaušinių – kepenys išskiria mažiau cholesterolio ir taip cholesterolio kiekis organizme susibalansuoja.

Be to, nėra rasta jokio ryšio tarp kiaušinių ir širdies ligų.

Tad jeigu iki šiol kažkodėl bijojai dažnai valgyti kiaušinius – bijoti nėra reikalo.

6. Turime vengti vaisių dėl jose esančio cukraus

Taip, dideli kiekiai fruktozės (kurios turi ir vaisiai) iš tikrųjų kenkia sveikatai.

Bet norint pasiekti kenksmingus fruktozės kiekius valgant tik vaisius… Na, reikėtų pasistengti.

Tyrimuose, kurie parodė neigiamą fruktozės poveikį sveikatai, buvo suvartojami labai dideli kiekiai fruktozės. (18, 19, 20)

Norint suvartoti tiek fruktozės, reikėtų valgyti po daugiau nei 10 bananų per dieną!

Taigi, koks kiekis vaisių (ir fruktozės) nekelia pavojaus? (Vaisiai kelia pavojų! Iki ko mes nusiritome?)

Klinikinių tyrimų analizė nustatė, jog 25-40 gramai fruktozės (pvz., 4-7 bananai ar 2-4 obuoliai) per dieną yra visiškai sveika. (21)

Vaisiai yra vieni sveikiausių produktų pasaulyje, turi begalę vitaminų ir mineralų, nedaug kalorijų, o dėl jose esančių skaidulų ir vandens, yra itin sotūs, tad vengti jų… Kas per velnias?

7. Turime vengti druskos

Didžiulė tyrimų analizė parodė, jog žmonėms su normaliu kraujospūdžiu nėra reikalo per daug riboti druskos kiekio. (22, 23)

Vis dėlto, daugelis puola atsisakyti druskos ne dėl sveikatos priežasčių, o dėl svorio metimo tikslų. (Ne paslaptis, kad druska kaupia vandenį organizme.)

Ir vardan juokingo kiekio prarasto vandens, valgo kartono skonio maistą. Geniali mintis!

Visgi protingiau būtų:

  • valgyti kalio turinčius maisto produktus (špinatai, brokoliai, bananai, bulvės ir pan.);
  • vengti perdirbto maisto;
  • gerti daug vandens.

Ir nebijoti žerti šiek tiek druskos ant savo maisto.

Taigi

Tikiuosi sulaužiau keletą mitų, kurie, nepaisant begalės juos paneigiančios mokslinės literatūros, vis dar kuo puikiausiai sklinda iš lūpų į lūpas.

Ir jeigu kitą kartą išgirsi kažką teigiant, jog turime valgyti šešis kartus per dieną, kad pagreitintume savo medžiagų apykaitą – būk geras, pasidalink šio straipsnio nuoroda.

Palik komentarą!

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *