Kaip iš tikrųjų sumažinti apetitą ir numesti svorio

Kiekvieną kartą sulaukus „patarimo“ tiesiog mažiau valgyti, nelieka nieko kito, kaip tik nejaukia šypsena gūžtelėti pečiais, nenorint eikvoti energijos bereikšmiam ginčui, kuris veikiausiai vis tiek nepadėtų paaiškinti, kodėl tai nėra taip paprasta…

Tu ir pats puikiai suvoki, kad valgai per daug, vis dėlto, niekaip negali to pakeisti – alkio jausmas tiesiog per stiprus.

Todėl vienintelė išeitis – sumažinti apetitą.

Bet kaip tai padaryti?

Kaip numalšinti alkį ir atsikratyti antsvorio

maisto geismas

1. (Ne)privalai pradėti sveikai maitintis

Daugeliui nerūpi sveikai maitintis. Ir kodėl turėtų? Juk „nesveikas“ maistas:

  • nepalyginamai skanesnis;
  • kur kas greičiau paruošiamas;
  • žymiai ilgiau galioja;
  • yra pigesnis.

Kad reikėtų vengti batono (yup, net batono), bandelių, saldumynų, „greito“ maisto ir dar tūkstančio dalykų?

Žmonės metai iš metų valgė batoną, bandeles, saldumynus bei nepaisė begalės kitų „sveiko“ maitinimosi taisyklių ir didžioji dalis nugyveno ilgus bei laimingus gyvenimus.

Žinoma, galbūt sveika mityba ir padėtų nugyventi keletą metų ilgiau, bet jei dėl to reikėtų nuolat valgyti šlykštų maistą, vargti valandas jį ruošiant, nespėti vaikščioti į parduotuvę pirkti šviežių produktų bei daugiau mokėti ir už taip brangų maistą? Ačiū, bet gal apsieisiu.

Oh, ir dar kiek žmonių rūko (ir puikiai žino, kokį poveikį jiems tai turi). Sėkmės juos priverčiant sveikai maitintis!

Taigi, daugeliui sveika mityba nerūpi.

Užtat jiems rūpi gerai atrodyti!

Niekas nenori būti stori ir negražūs, visi nori gerai atrodyti (numesti svorio arba priaugti raumenų) ir dėl šios priežasties, daugelis pasiryžę net pradėti sveikai maitintis! (Žinoma, pirma išbandę eilę dietų, kad tik nereikėtų to daryti ir supratus, jog jos „neveikia“.)

Pagaliau, pradėjus sveikai maitintis ir pajutus naudą ne tik figūrai,

  • Antsvorio atsikratymas? ✓
  • Nuotaikos pagerėjimas? ✓
  • Energijos padidėjimas? ✓
  • Jokio gripo? ✓
  • Ligų išvengimas? ✓
  • Oh, keli (ar keliasdešimt) metų ilgesnio gyvenimo? *į krepšelį*

suvokiama, kaip kvaila buvo visą laiką taip manyti.

Jeigu sveiko maisto teikiama nauda tau vis vien nerūpi…

Metant svorį, nuo jo veikiausiai vis tiek nepabėgsi.

Žinoma, net ir valgydamas vien pyragaičius, kaip tai padarė Kanzaso universiteto profesorius ir būdamas kalorijų deficite, kuo puikiausiai (ir taip pat efektyviai, kaip vartojant tik sveikus maisto produktus) numesi svorio.

Vis dėlto, norint atsikratyti kilogramų valgant tik „nesveiką“ maistą, tektų įdėmiai sekti kiekvieną kaloriją bei nuolat kovoti su alkio jausmu.

Jeigu tu tam pasiruošęs – gali bandyti.sotumo indekso pavyzdys

O likusieji turėtų rinktis daugiausia sveikus maisto produktus, kadangi jie:

  • pilni vitaminų, mineralų bei kitų naudingų medžiagų;
  • turi mažiau kalorijų;
  • suteikia didesnį sotumo jausmą.

Neprivalai valgyti tik sveiką maistą!

Per daug save ribodami, dažniausiai perdegame ir galų gale liekame be nieko, todėl metant svorį, reikia susidaryti tokią mitybą, kuri leistų jos laikytis ilgai ir sėkmingai. Vienas iš būdų tai padaryti yra maitintis „lanksčiai“.

Ką tai reiškia? Bent 70% tavo raciono turėtų sudaryti sveiki maisto produktai, o į likusius 20-30% gali įeiti ir vadinamasis „nesveikas“ maistas – saldumynai, bandelės, sausainiai, pyragai, retkarčiais „greitas“ maistas ir t. t.

Toks kiekis yra per mažas, jog turėtų labai daug kalorijų ir neigiamai paveiktų svorio metimą bei pakenktų sveikatai, bet pakankamas, kad sustabdytų didesnį „nesveiko“ maisto geismą.

Nepilnavertis maistas

Turbūt pastebėjai, kad prie „nesveiko“ maisto visur rašau kabutes. Taip darau todėl, jog „nesveikas“ maistas dažniausiai nėra blogas savaime – jis tiesiog praktiškai neturi vitaminų, mineralų bei kitų naudingų medžiagų.

Todėl tiksliausia jį vadinti nepilnaverčiu maistu.

Kai iš sveikų maisto produktų surenkame savo vitaminų, mineralų, skaidulų ir maistinių medžiagų – baltymų ir riebalų, paros poreikius, likusį dienos racioną galime užpildyti ir nepilnaverčiu maistu, jeigu jį valgant:

  • nekyla alkio problemų;
  • nėra jaučiamas energijos trūkumas.

Problemos su tokiu maistu dažniausiai kyla dėl to, jog jis išstumia sveiką maistą iš dienos raciono ir nebėra surenkama pakankamai būtiniausių medžiagų bei turi daug kalorijų ir jį vartojant, labai lengva viršyti TDEE (priaugti svorio).

Ką daryti, jeigu nemėgsti sveiko maisto?

Jei sveikas maistas (nors dažniausiai tereikia išmokti jį skaniai pasitiekti) tau, švelniai tariant, nėra labai skanus ir tu neįsivaizduoji savęs taip maitinantis, neprarask vilties!

Vis daugiau tyrimų rodo, jog perėjus prie mažai kalorijų turinčių sveikų maisto produktų, tavo smegenys yra „perprogramuojamos“ pradėti juos labiau mėgti bei ne taip geisti kaloringo nepilnaverčio maisto. (1)

Geras, ar ne?

Pilnavertis maistas

Turbūt visą tai perskaičius, kyla klausimas: O koks maistas yra sveikas (pilnavertis)?

sveiki maisto produktai lietuvoje
Daugelio kitų sveikų maisto produktų šiame sąraše nėra. Tai tik pavyzdys, parodantis, ką maždaug būtų galima valgyti Lietuvoje.

Išsirink iš šio (ir ne tik) sąrašo produktus, kuriuos mėgsti* ir pradėk juos pamažu** įtraukti į savo mitybą.

*Jei negali pakęsti brokolių (aš negaliu), nevalgyk jų! Užuot, rinkis špinatus ar lapinius kopūstus. Jeigu nemėgsti grikių, galbūt patiks avižos (arba atvirkščiai). Svarbiausia, valgyti tai, ką mėgsti ir kas skanu. Ir ne, net jei kažkur perskaitei, kad „brokolis yra sveikiausia daržovė pasaulyje“, jų nevalgant, bet vitaminus, mineralus ir kitas naudingas medžiagas surenkant iš kitų daržovių, didelio skirtumo nebus.

**Jeigu visą gyvenimą valgei „šlamštą“, per naktį sveikai maitintis nepradėsi. Todėl pradėk pamažu, pavyzdžiui, nuo sveikų pusryčių.

Galų gale didžiąją dalį (70-80%) tavo raciono turėtų sudaryti pilnavertis maistas.

2. Baltymai – ne tik kultūristams

Tvyro nuomonė, jog vartoti daugiau baltymų priimtina tik kultūristams. Nors tame ir yra logikos (nesportuojančiam žmogui užtenka nedidelio jų kiekio), baltymai gali labai padėti metantiems svorį.

baltymu vaidmuo metant svori

Baltymų vaidmuo metant svorį

  • Sotumo jausmas (2)

Baltymai yra pati sočiausia maistinė medžiaga (iš baltymų, angliavandenių ir riebalų), todėl labiausiai iš jų padeda sumažinti apetitą.

Paprasčiau kalbant, valgis, kurį daugiausia sudarys baltymai, bus kur kas sotesnis nei tą patį kalorijų kiekį turintis patiekalas, sudarytas daugiausia iš angliavandenių ar riebalų.

Atsimenate Visa tiesa apie svorio metimą minėtą Thermic Effect of Food (kalorijų sunaudojimas maisto apdorojimui)? Taigi, virškinant maistą, organizmas sudegina atitinkamą kiekį kalorijų. Pasirodo, baltymams suvirškinti (iš trijų pagrindinių medžiagų) reikia daugiausiai energijos (kalorijų).

Kitaip tariant, baltymams įsisavinti, organizmas sudegina daugiau kalorijų nei angliavandeniams ar riebalams.

  • Raumenų masės išlaikymas (3)

Paskutinis argumentas, kodėl vertėtų vartoti daugiau baltymų – didesnis jų kiekis padeda išlaikyti daugiau raumenų masės. Esant kalorijų deficite, mes pradedame prarasti svorio. Visgi, tas svoris nebūtinai gali būti vien riebalai, labai daug šansų, jog tai bus ir raumenys (kad ir kiek mes jų turėtume).

Vartojant daugiau baltymų, organizmas pradeda „deginti“ daugiau mūsų taip nekenčiamų riebalų, o ne raumenų masės.

Baltymų vartojimas

Taigi, viena didžiausių klaidų metant svorį yra vartoti per mažai baltymų. Kad taip nenutiktų, į kiekvieną valgį reikėtų įterpti daugiau baltymų. Pavyzdžiui:

  • Pusryčiams valgyti ne tik vienas kruopas, bet kartu ir keletą kiaušinių.
  • Pietums rinktis liesą mėsą (arba ankštinius).
  • Vakarienei arba užkandžiui – liesa varškė ar graikiškas jogurtas.
Didžiąją dalį kiekvieno valgio turėtų sudaryti baltymai (apie 25-50 g baltymų per valgį).

3. Magiškosios skaidulos

Skaidulinės medžiagos (kitaip maistinės skaidulos) yra angliavandenių rūšis, kuri randama augalinės kilmės produktuose ir kurios mūsų organizmas nevirškina („neturi kalorijų“). Maistas, turintis pakankamai skaidulų, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, mažina cholesterolio lygį, kontroliuoja gliukozės kiekį kraujyje ir t. t.

Skaidulų vaidmuo metant svorį

Nedaugžodžiaujant, skaidulinių medžiagų turintis maistas suteikia didesnį sotumą.

  • Skaidulos „ištampo“ virškinamąjį traktą ir tokiu būdu smegenims praneša apie „pilnumo“ jausmą.
  • Jos sulėtina skrandžio ištuštinimą (angl. gastric emptying) – maistas ilgiau užsibūna skrandyje, todėl ilgiau jaučiamės sotūs.

Be to, skaidulinių medžiagų turintys produktai turi mažiau kalorijų.

Skaidulų vartojimas

Taigi, metant svorį, į mitybą reikėtų įtraukti daugiau skaidulinių medžiagų turinčio maisto.

  • Valgyti daug vaisių ir daržovių.
  • Rinktis pilno grūdo kruopas, duoną ir makaronus.
Per dieną reikėtų pasistengti surinkti apie 30-45 g skaidulų.

4. Riebalai – nebūtinai priešas

Mitas, jog metant svorį, turėtume nevartoti riebalų, ir tėra… mitas.

Iš tikrųjų riebalai gali padėti numesti svorio.

Riebalų vaidmuo metant svorį

  • „Gerieji“ riebalai  (riešutai, avokadai, nerafinuoti aliejai, žuvis ir t. t.) taip pat sulėtina skrandžio ištuštinimą ir maistas skrandyje užsibūna ilgiau, todėl ilgiau jaučiamas sotumo jausmas.
  • Kasdien suvalgant vidutinį kiekį riebalų (40-70 g riebalų), dėl psichologinių priežasčių, tokių kaip – riebalai paskanina maistą ir pan., dažniausiai gebama ilgiau mesti svorį, negu visiškai jų atsisakius. Pavyzdžiui, salotas apliejus nedideliu kiekiu alyvuogių aliejaus, jos tampa kur kas skanesnės ir sotesnės.

Riebalų vartojimas

Taigi, metant svorį, visiškai atsisakyti riebalų nevertėtų. Visgi, didžiąją dalį jų turėtų sudaryti „gerieji“ riebalai. Pvz.:

  • Tarp valgių užkąsti riešutų.
  • Salotas pagardinti alyvuogių aliejumi.
  • Trapučius valgyti su riešutų sviestu.
  • Duoną valgyti su avokado užtepu.
Per dieną reikėtų pasistengti surinkti 40-70 g riebalų, o didžiąją dalįiš „gerųjų“ riebalų.

5. Miegas – svorio metimo steroidas

Metant svorį, dažniausiai visas dėmesys skiriamas tik mitybai ir sportui. Vis dėlto, daugeliu atvejų miegas gali būti lygiai taip pat svarbus.

Mokslininkai nustatė, jog miego trūkumas vaikams nutukimo galimybę padidina 89%, o suaugusiems 55%! (4)

Miego vaidmuo metant svorį

Esant miego trūkumui:

  • Padidėja apetitas (5). Mažai miegant, padidėja hormono grelino, atsakingo už alkio pojūtį, lygis.
  • Labiau geidžiama maisto (6). Miego trūkumas padidina tam tikrų sričių smegenyse, skatinančių skanaus maisto geismą, aktyvumą.
  • Prarandama daugiau raumenų (7). Trumpiau miegant metant svorį, prarandama daugiau raumenų masės.

Bei dar vienas tyrimas (8), galutinai suvokiant miego svarbą:

Čikagos universiteto mokslininkai 10 antsvorio turinčių žmonių 2 savaitėms sudarė tokį pat kalorijų deficitą ir padalijo juos į 2 grupes. Viena grupė turėjo miegoti 5,5 val. per parą, kita – 8,5 val.

Grupės, miegojusios 5,5 val., alkio hormono grelino lygis padidėjo iš 75 ng/L į 84 ng/L.

Be to, ta pati grupė prarado 60% daugiau raumenų masės ir 55% mažiau riebalų negu ilgiau miegojusi grupė.

Miego trukmė

Taigi, metant svorį, miegas yra labai svarbus.

Todėl reikėtų pasistengti miegoti 7-9 val. per parą.

Vis dėlto, gali gulėti lovoje 7-9 val., bet ilgą laiką niekaip neužmigti (arba prabudinėti naktį) ir iš tikrųjų išmiegoti kur kas mažiau.

Apie tai, kaip to išvengti, kalbu Miegas – raktas į (ne)geresnį rytojų?

Viskas!

Nors šie patarimai gali pasirodyti labai paprasti (patikėk, pradėk sveikai maitintis, kai visą gyvenimą valgei „šlamštą“, nėra paprasta), prižadu, jeigu įgyvendinsi kiekvieną čia išvardintą žingsnį – rezultatai tave nustebins.

kaip sumazinti apetita infografikas

13 komentarų

  1. Debesyla vasario 15, 2017 , 22:13

    *Tyliai paspaudžia Instapaper „išsaugoti“ mygtuką ir prenumeruoja tinklaraštį emeilu*

    Kaip išsamiai! Super!

    Atsakyti
    1. Agnius vasario 16, 2017 , 17:01

      Dėkui!

      Atsakyti
  2. Toma kovo 3, 2017 , 17:39

    Tikrai issamus ir puikiai suprantamas straipsniukas! Dekui!;)

    Atsakyti
    1. Agnius kovo 6, 2017 , 20:02

      Ačiū!

      Atsakyti
  3. Aušrinė kovo 6, 2017 , 17:28

    Labai ačiū už puikius straipsniu! Labai gerai viskas pateikta, todėl lengvai skaitosi 🙂

    Atsakyti
    1. Agnius kovo 6, 2017 , 20:03

      Malonu girdėti!

      Atsakyti
  4. Brigita kovo 7, 2017 , 9:53

    O kaip teisingai apskaičiuoti kalorijų kiekį dienai, o jei noriu numesti svorio, tai ir kaloriojų deficitą.

    Atsakyti
  5. Jurate balandžio 11, 2017 , 19:50

    Labai saunus ir issamus straipsnis !

    Atsakyti
    1. Agnius balandžio 20, 2017 , 13:05

      Dėkui!

      Atsakyti
  6. Pingback: Gyvenk sveikiau pasinaudojant Pasirinkimų Architektūra (išbandžiau asmeniškai)

  7. Viktorija kovo 19, 2018 , 20:31

    Labai vertinga informacija, puikiai isaiskinta viskas.

    Atsakyti
  8. Agnius kovo 20, 2018 , 7:55

    Malonu girdėti!

    Atsakyti

Palik komentarą!

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *