Kaip susidaryti mitybos planą svoriui mesti: nuo A iki Z

Mes norime sveikai maitintis, numesti svorio, tačiau nežinome, nuo ko pradėti.

Todėl mitybos planas gali būti puikus būdas pradedančiajam užtikrinti, kad kasdien yra laikomasi sveikų mitybos įpročių ir suvartojamas reikiamas kalorijų kiekis svoriui atsikratyti.

Šis straipsnis nuo A iki Z paaiškins, kaip susidaryti mitybos planą, kuris padės sėkmingai tai pasiekti.

Tad pradėkime!

Mitybos plano privalumai ir trūkumai

Mitybos plano laikymasis turi daug privalumų ir trūkumų, tačiau norėčiau išskirti po du pagrindinius.

Trūkumai:

  • Įvairovė. Laikantis mitybos plano, dažnai valgomi tie patys produktai/valgiai, todėl gali trukti įvairovės maiste.
  • Laikas. Didžiąją dalį maisto tenka gaminti namie, todėl tam reikia skirti papildomai laiko ir pastangų.

Privalumai:

  • Kalorijos. Kiekvieną kartą valgant, nereikia skaičiuoti kalorijų, tai padaryta iš anksto.
  • Paprastumas. Nereikia sukti galvos, ką reikės valgyti ir kaip tai pasigaminti, be to, paprasčiau apsipirkti.

Tyrimai rodo, jog žmonės nemėgsta laikytis sudėtingų mitybos taisyklių, skaičiuoti kalorijų ir paprastumas mityboje atneša geresnius rezultatus. (1, 2)

Šabloniniai mitybos planai

Nėra nieko blogiau, nei kažkieno įbruktas mitybos planas su maisto produktais, kurių nemėgsti ir nustatytomis tiksliomis valandomis, kada valgyti. Internete pilna tokių mitybos planų ir veikiausiai nei vieno iš jų tau nepavyks sėkmingai laikytis ar tuo labiau juo mėgautis.

Tokie mitybos planai neatsižvelgia į tavo:

  • poreikius;
  • tikslus;
  • sudėjimą;
  • dienotvarkę;
  • gyvenimo būdą.

Be to, šabloninis mitybos planas tavęs nieko neišmoko. Tu jo laikaisi, bet net nežinai, kodėl jis „veikia“, todėl bijai kažką keisti.

Tad netrukus sužinosi, ne tik kaip susidaryti sėkmingą mitybos planą, bet ir dėl kokių priežasčių jis yra efektyvus bei kaip vienam iš tavo poreikių pasikeitus, daryti jame pakeitimus.

Sėkmingo mitybos plano principai

Sėkmingas mitybos planas:

  1. Atsižvelgia į individualų skonį (kokius maisto produktus žmogus mėgsta, kokių ne).
  2. Suteikia pakankamai energijos kasdienei fizinei ir protinei veiklai (nebadaujama, per daug neribojama viena iš maistinių medžiagų).
  3. Padeda surinkti organizmui reikiamą maistinių medžiagų kiekį (baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralų ir kt.).
  4. Neturi nereikalingų/nepagrįstų maisto produktų ribojimų (pvz., gliuteno ar pieno produktų).
  5. Atsižvelgia į maisto netoleravimą ir alergijas (pvz., laktozės netoleravimas).
  6. Patogus (valgymo laikas priklauso nuo individualių poreikių).
  7. Įperkamas (pvz., išpūstas organinio maisto burbulas).
  8. Neriboja socialinio gyvenimo (neprivaloma visiškai atsisakyti alkoholio, „nesveiko“ maisto ir pan.).
  9. Suderinamas su asmeninėmis vertybėmis (pvz., vegetarizmas).
  10. Ilgalaikis (skirtingai nei dietų, įmanoma laikytis ilgą laiką).

Tik į kiekvieną iš šių principų atsižvelgęs mitybas planas bus sėkmingas – atneš norimus rezultatus, o jo laikytis nebus kančia.

Kaip susidaryti mitybos planą svoriui mesti

mitybos plano piramide

Išsamiai aptarkime kiekvieną mitybos plano sudarymo etapą, pradėdami nuo svarbiausio.

1. Kalorijos

kaloriju balansas
Net Bendžaminas Franklinas tai žino!

Norint numesti svorio, organizmas turi sunaudoti daugiau energijos (kalorijų) negu jos gauna su maistu (susidaryti kalorijų deficitas).

Kito kelio, kaip numesti svorio nėra. Tai mokslo įrodytas nenuginčijamas faktas. (Plačiau: Visa tiesa apie svorio metimą)

Todėl pirmas žingsnis susidarant mitybos planą yra sužinoti savo kalorijų deficitą (kiek kalorijų reikės suvartoti, norint numesti svorio).

Lengviausias būdas tai padaryti yra pasinaudojant Mifflin-St Jeor formule. Ją rasi paspaudęs čia. Tereikia suvesti savo amžių, lytį, ūgį, svorį, fizinį aktyvumą ir skaičiuoklė viską už tave suskaičiuos.

kaloriju skaiciavimas

Suvedame savo duomenis ir gauname rezultatus:

kaloriju skaiciavimas

Pavyzdžio atveju gavome du kalorijų deficitus – vidutinį (1,770) ir didelį (1,270).

Laikantis savo gauto vidutinio kalorijų deficito (antra eilutė), turėtume numesti apie 0.5 kg per savaitę.

Didelis kalorijų deficitas atneštų greitesnius rezultatus – apie 1 kg per savaitę.

Vis dėlto, daugelis turėtų pasirinkti vidutinį kalorijų deficitą.

Jau girdžiu tave šaukiant: Bet aš noriu numesti bent po kilogramą per savaitę!

Ir puikiai tave suprantu.

Bet turiu tau klausimą: ar tu pasiruošęs badauti?

Nes taip jaučiamasi dideliame kalorijų deficite.

Didelio kalorijų deficito šalutiniai poveikiai

Didelis kalorijų deficitas:

  • Sukelia metabolinį sulėtėjimą (angl. adaptive thermogenesis). Vaizdžiai tariant, tavo organizmas pamano, jog tiek mažai valgydamas, tu ruošiesi badauti iki mirties, todėl norėdamas sutaupyti kuo daugiau energijos ir palaikyti tave gyvą, pradeda deginti mažiau kalorijų, tad norint numesti svorio, turi valgyti dar mažiau. Ironiška, ar ne?
  • Iššaukia hormoninį atsaką, kurio rezultatas – padidėjęs apetitas ir maisto geismas. Štai kodėl laikantis įvairių dietų, kurios vienokiais ar kitokiais būdais sukuria didelį kalorijų deficitą, yra jaučiamas nežmoniškas alkio jausmas ir nuolat galvojama apie maistą.

Kiti šalutiniai poveikiai: energijos trūkumas, nuotaikos pablogėjimas ir kt. (3)

Taigi, didelio kalorijų deficito (ir daugelio dietų) ilgai laikytis (badauti) neįmanoma, o greitai pasiektas rezultatas beveik visada iššvaistomas (yo-yo efektas).

Tad nors vidutinis kalorijų deficitas šiuo metu ir neatrodo toks viliojantis pasirinkimas (nors, gerai pagalvojus, negi 0.5 kg per savaitę ir 2 kg per mėnesį iš tiesų yra tiek mažai?), daugeliui tai vienintelis kelias, norint sėkmingai numesti svorio, o svarbiausia, jo nesusigrąžinti.

Oh, ir turiu gerą žinią: per pirmas keletą savaičių atsikratysi kur kas daugiau negu 0.5 kg svorio, kadangi sumažinus angliavandenių ir druskos kiekį, prarasi daug vandens, glikogeno ir kt.

Taigi, didelį kalorijų deficitą turėtų rinktis tik didelį antsvorį turintys žmonės, dėl kurių svorio toks deficitas nebus nežmoniškai mažas.

Likusieji turėtų rinktis tik vidutinį kalorijų deficitą (nebent ir vėl nori patirti yo-yo efektą…).

2. Maistinės medžiagos

Kai susiskaičiuojame, kiek kalorijų turime suvartoti, norėdami numesti svorio, reikia išsiaiškinti, kokį kiekį šių kalorijų turėtų sudaryti baltymai, riebalai ir angliavandeniai.

Nors nesvarbu, kiek baltymų, riebalų ar angliavandenių suvartosime, svorio numesime tiek pat, tinkamas maistinių medžiagų balansas gali palengvinti šį procesą.

Baltymai

Baltymai yra viena svarbiausių maistinių medžiagų, įeinanti į raumenų, organų, odos, nagų, kaulų ir kt. sudėtį bei atsakinga už šių audinių atkūrimą ir jų pakeitimą naujomis ląstelėmis.

Tačiau pakeisti šių ląstelių nebūtų įmanoma be aminorūgščių, kurių yra 20, o 9 iš jų organizmas pats pasigaminti negali, todėl jas reikia gauti su maistu.

Baltymas, turintis 9 esmines amino rūgštis, kurių pasigaminti negalime, vadinamas „pilnu“. Gyvulinės kilmės baltymai turi visas 9 organizmui reikiamas amino rūgštis („pilni“), o augalinės kilmės baltymuose dažniausiai trūksta bent vienos esminės amino rūgšties („nepilni“).

Gyvulinės kilmės baltymai:

  • Mėsa
  • Kiaušiniai
  • Pienas ir jo produktai
  • Žuvis

Augalinės kilmės baltymai:

  • Ankštiniai
  • Sėklos
  • Riešutai
  • Avižiniai dribsniai ir pilno grūdo produktai
  • Sojos produktai
  • Quinoa

Visgi, išsiversti galima ir be gyvulinės kilmės baltymų. Plačiau: Ar turėtume atsisakyti mėsos?

Kodėl baltymai svarbu metant svorį

  • Baltymai yra pati sočiausia maistinė medžiaga (iš baltymų, riebalų ir angliavandenių).
  • Taip pat, jai suvirškinti iš visų maistinių medžiagų reikia daugiausiai energijos (kalorijų).
  • Be to, didesnis baltymų kiekis padeda išlaikyti daugiau raumenų masės, kas yra labai svarbu, norint numetus svorio, neatrodyti kaip išgręžtai kempinei.

baltymu vaidmuo metant svori

Kiek baltymų suvartoti per dieną

Nors Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) rekomenduoja 0.83 g per kg svorio per dieną, tai yra kiekis, kurio užtenka nesportuojančiam žmogui, tačiau metant svorį, dėl ką tik išvardintų baltymų ypatumų, vertėtų jų vartoti daugiau.

Kiek daugiau?

Apie 1.5 g per kg svorio per dieną.

Vis dėlto, metant svorį, svarbiau ne bendras baltymų kiekis, o tolygus jų paskirstymas per visus valgius.

Tad norint išspausti maksimumą iš kiekvieno valgio (mažiau kalorijų, daugiau sotumo), didžiąją dalį kiekvieno valgio turėtų sudaryti baltymai (apie 25-50 g per valgį).

Kaip baltymus įterpti į bendrą kalorijų kiekį

Kai jau žinome, kiek baltymų per dieną turime suvartoti, norėdami numesti svorio, kitas žingsnis juos įterpti į bendrą kalorijų kiekį.

Tai labai paprasta.

Sakykime, sveriame 75 kg. Vadinasi, metant svorį mums reikės suvartoti 112.5 gramų baltymų per dieną (75 x 1.5 = 112.5).

Taip pat, 1 gramas baltymų turi 4 kalorijas, todėl 112.5 gramų baltymų turės 450 kalorijų (112.5 x 4 = 450).

Jeigu kol kas šie skaičiavimai nelabai aiškūs, nesijaudink, netrukus puzlė susidėlios ir viskas taps kur kas aiškiau.

Riebalai

Riebalai atlieka svarbią rolę tam tikrų hormonų susidaryme, riebaluose tirpių vitaminų A, D, E, K pasisavinime, yra antras pagal svarbumą organizmo energijos šaltinis.

Be to, „geruosiuose“ riebaluose yra riebiųjų rūgščių (Omega-3 ir Omega-6), kurių organizmas pats pasigaminti negali, todėl jas būtina gauti su maistu.

Riebalai dažniausiai skirstomi į 4 grupes:

  • Trans-riebalai (dar kitaip hidrinti riebalai) – riebalai, dedami į maistą (čipsai, „greitas“ maistas ir t. t.), siekiant padidinti jo galiojimo laiką. Šie riebalai neturi jokių naudingų savybių, o didelis jų kiekis netgi kenkia sveikatai (asociacijos su širdies ligomis), todėl hidrintų riebalų rekomenduojama vartoti minimaliai.
  • Mononesotieji riebalai – riebalai, dažniausiai randami augalinės kilmės maiste (riešutai, riešutų sviestas, alyvuogių aliejai, linų sėmenų aliejai, avokadai ir t. t.) bei priskiriami „geriesiems“ riebalams dėl jų teigiamo poveikio širdžiai.
  • Polinesotieji riebalai – pagrindinis Omega-3 (riebi žuvis, žuvų taukai ir pan.) bei Omega-6 (riešutai, aliejai ir t. t.) riebiųjų rūgščių šaltinis. Šių rūgščių mūsų organizmas pats pasigaminti negali, todėl jas būtina gauti su maistu. Dažniausiai mūsų mitybose gausu Omega-6 riebiųjų rūgščių, bet smarkiai trūksta Omega-3. Rekomenduojamas jų santykis – 2:1-5:1, o paprastai jis yra net 10:1-20:1.
  • Sotieji riebalai – riebalai, dažniausiai randami gyvulinės kilmės maiste (riebi mėsa, pienas ir jo produktai, kiaušiniai ir t. t.).
    Ilgą laiką sotieji riebalai buvo vadinami „blogaisiais“ riebalais, didinančiais LDL cholesterolio kiekį kraujyje, riziką susirgti širdies ligomis, 2 tipo diabetu ir kt. Vis dėlto, pastaraisiais metais pasirodė nemažai tyrimų, tai paneigiančių. Pasirodo, sotieji riebalai, vartojant su saiku, sveikam ir aktyviam žmogui veikiausiai visai nekenkia, o neigiamos įtakos padaryti gali tik didelis jų kiekis.
    Visgi, dažniausiai vis tiek vertėtų rinktis liesą mėsą ir pieno produktus, kadangi sočiųjų riebalų poveikis sveikatai iki galo vis dar neištirtas (bet perdėjai jų bijoti taip pat nereikėtų), be to, liesi gyvulinės kilmės produktai turi mažiau kalorijų, kas, metant svorį, mums yra labai svarbu.

Kodėl riebalai svarbu metant svorį

Per daug neišsiplečiant: „gerieji“ (mononesotieji ir polinesotijeji) riebalai, be visų naudingų savo savybių sveikatai, pasotina ir paskanina maistą (sotesnė ir skanesnė mityba = lengviau jos laikytis).

Kiek riebalų suvartoti per dieną

Siekiant gauti visas riebalų teigiamas savybes, bet per daug „neišstumti“ kitų maistinių medžiagų, metant svorį, reikėtų vartoti vidutinį kiekį riebalų (apie 25% bendro kalorijų kiekio).

Kaip riebalus įterpti į bendrą kalorijų kiekį

Savo kalorijų deficitą (pavyzdžio atveju 1800) dauginame iš 0.25, ir gauname 450 kalorijų (1800 x 0.25 = 450).

1 gramas riebalų turi 9 kalorijas, vadinasi, norėdami riebalus gauti gramais, kalorijų deficitą turime padalinti iš 9, ir gauname 50 gramų (450 / 9 = 50).

Angliavandeniai

Paskutinė maistinė medžiaga – angliavandeniai, svarbiausias organizmo energijos šaltinis.

Visgi, angliavandeniai nėra būtini mūsų organizmui, kaip baltymai ar riebalai, kurie mums suteikia maistinių medžiagų (amino rūgščių ir riebiųjų rūgščių), kurių organizmas pats pasigaminti negali.

Angliavandeniai mums net nėra būtini kaip energijos šaltinis, kadangi organizmas, nesant „prieigai“ prie angliavandenių, riebalus ir baltymus geba panaudoti energijai.

Tad nenuostabu, kad internete pilna informacijos, bandančios sumenkinti angliavandenių svarbą.

Angliavandenių ribojimu paremta ir daugelis dietų (kategoninė dieta, Atkinso dieta, Paleo dieta ir pan.).

Kalbant apie svorio metimą, angliavandeniai susivirškina greičiau už baltymus ir riebalus, todėl nėra tokie sotūs kaip šios maistinės medžiagos.

Be to, daug angliavandenių turintys maisto produktai dažniausiai taip pat turi daugiau kalorijų negu daugiausia iš baltymų ir „gerųjų“ riebalų sudarytas maistas.

Tad velniop angliavandenius?

Ne visai.

Daugelis žmonių pasieks geresnius ilgalaikius rezultatus (nepamiršk, mūsų pagrindinis tikslas yra ne tik numesti svorio, bet ir jo nesusigrąžinti) vartodami vidutinį kiekį angliavandenių.

Per daug ribojant ar visiškai atsisakant angliavandenių, mums ima trukti energijos, suprastėja miegas, nuotaika, o iš pradžių „greitai numestas svoris“ tėra iliuzija.

Be to, didžioji dalis maisto, kurį labai mėgstame, yra sudarytas daugiausia iš… angliavandenių!

Galų gale, angliavandenių ribojimas „veikia“ ne dėl pačių angliavandenių, o dėl to, jog atsisakius tokių produktų, kaip cukrus, bandelės, sausainiai, pyragai ir t. t., yra sumažinamas bendras suvartojamų kalorijų kiekis.

2014-ais metais atlikta 19 tyrimų analizę nustatė, jog lyginant angliavandenius ribojančias ir maistines medžiagas subalansavusias mitybas, net ir 2 metų laikotarpyje nebuvo rasta skirtumo metant svorį. (4)

Taigi, angliavandenių ribojimas gali padėti numesti svorio, tačiau jų atsisakyti neprivaloma ir veikiausiai net neverta.

Be to, sukti galvos dėl tokių dalykų, kaip glikejimos indeksas nereikia. Tiesiog rinktis neperdirbtus angliavandenius (daržovės, vaisiai, pilno grūdo produktai, ankštiniai ir pan.), kurie turi mažiau kalorijų, yra sotesni bei pilni vitaminų ir mineralų.

Kaip angliavadenius įterpti į bendrą kalorijų kiekį

Jau esame susiskaičiavę, kiek kalorijų turėtume surinkti iš baltymų ir riebalų (pavyzdžio atveju 450 iš abiejų).

Tad likusį kalorijų kiekį turėtų sudaryti angliavandeniai.

Iš kalorijų deficito atimame baltymų ir riebalų kalorijų sumą, ir gauname, jog angliavandeniai sudarys 900 kalorijų (1800 – (450+450) = 900).

1 gramas angliavandenių turi 4 kalorijas, vadinasi, norėdami angliavandenius gauti gramais, kalorijų deficitą turime padalinti iš 4, ir gauname 225 gramų (900 / 4 = 225).

Apibendrinant maistines medžiagas

Taigi, maistinių medžiagų gairės svoriui mesti:

  • Apie 1.5 g/kg baltymų (tolygiai paskirstyta per valgius)
  • Apie 25% riebalų
  • Visa kita iš angliavandenių

3. Maisto produktai

Pradėkime nuo to, jog maisto produkto „sveikumas“ neturi nieko bendro su kūno kompozicija.

Taip, sveikas maistas yra be galo svarbu mūsų sveikatai, ilgaamžiškumui bei savijautai (o tai kur kas svarbiau už išvaizdą).

Tačiau kalbant būtent apie svorio metimą, joks maisto produktas tiesiogiai nesukelia svorio kritimo.

Tai padaro mūsų jau aptartas kalorijų deficitas.

Todėl net jei ir valgysime pačius sveikiausius produktus pasaulyje, bet nebūsime kalorijų deficite, svorio nenumesime.

O valgydami patį nesveikiausią maistą žmonijos istorijoje, bet būdami kalorijų deficite… Taip, svorio numesime! (Tokį eksperimentą, beje, atliko Kanzaso universiteto profesorius.)

Mūsų organizmas nesupranta, ar mes ką tik suvalgėme sveikiausią valgį, koks tik yra, ar didžiausią šlamštą visatoje. Jis tik supranta kiek kalorijų ir maistinių medžiagų gavo.

Dėl šios priežasties, maisto produktai svorio metimo piramidėje pagal svarbumą užima tik trečiąją vietą.

Vis dėlto, nors sveikas maistas ir nesukelia svorio kritimo, jis gali labai padėti metant svorį.

Sveiki maisto produktai (vaisiai, daržovės, pilno grūdo produktai, liesa mėsa ir pieno produktai ir kt.) turi mažiau kalorijų ir suteikia didesnį sotumo jausmą.

Dėl šios priežasties, metant svorį, bent 70% mūsų raciono turėtų sudaryti sveiki maisto produktai.

O į likusius 20-30% gali įeiti ir vadinamasis „nesveikas“ maistas – saldumynai, bandelės, sausainiai, pyragai, retkarčiais „greitas“ maistas ir t. t.

Toks kiekis yra per mažas, jog turėtų labai daug kalorijų ir neigiamai paveiktų svorio metimą bei pakenktų sveikatai, bet pakankamas, kad sustabdytų didesnį „nesveiko“ maisto geismą.

Plačiau: Kaip iš tikrųjų sumažinti apetitą?

4. Valgymo laikas

Valgymo laikas taip pat neturi nieko bendro su kūno kompozicija. (Ir vėl?)

Nesvarbu:

  • Valgysi 3, 6 ar X kartus per dieną, jeigu suvartosi tokį patį kalorijų kiekį, svorio numesi tiek pat.

Jeigu vis dar tiki mitu, kad valgydamas 6 kartus per dieną, pagreitinsi medžiagų apykaitą, turiu tave nuvilti: tai nesąmonė.

  • Valgysi ar praleisi pusryčius, …svorio numesi tiek pat.

Nors tyrimai rodo, jog žmonės, kurie praleidžia pusryčius, yra labiau linkę turėti antsvorio, tie patys tyrimai teigia, kad pats pusryčių praleidimas nėra už tai atsakingas. (Atsakingas kalorijų deficitas *ding ding*.) (5, 6)

Taip veikiausiai yra todėl, jog pavalgius sočius pusryčius, dienos bėgyje nejaučiamas toks alkis, turima daugiau energijos (dėl to daugiau judama ir sudeginama daugiau kalorijų) ir pan.

Visgi, yra ir kita medalio pusė: 2 vidutiniai valgiai (pusryčiai ir pietūs) dažniausiai turės daugiau kalorijų negu vienas, net ir didesnis valgis (pietūs).

Amerikoje populiarus mitybos metodas Intermetting Fasting, kurio laikantis paprastai nevalgomi pusryčiai, rodo, jog praleidžiant pusryčius galima pasiekti puikius, o gal net ir geresnius rezultatus.

Tad kalbant apie pusryčius – reikia su savimi eksperimentuoti ir stebėti, kaip organizmas į tai reaguoja.

Jei tai padeda dienos bėgyje mažiau suvalgyti (suvartoti kalorijų) – puiku. Tačiau jeigu praleidus pusryčius jaučiamas alkis, trūksta energijos, o per pietus „persiėdama“ – manau, viskas kaip ir aišku.

Vis dėlto, jeigu valgai ar nevalgai pusryčių, nes kažkur perskaitei, jog vienas ar kitas tiesiogiai prisideda prie svorio kritimo…

Tai nesąmonė.

  • Valgysi prieš miegą ar ne, …svorio numesi tiek pat.

Vėlgi, tas pats.

Prieš pat/keletas valandų prieš miegą gali valgyti, kiek nori (žinoma, nepersiryti, kad po to nebūtų sunku užmigti) ir vis tiek kuo puikiausiai numesi svorio, jeigu būsi kalorijų deficite.

  • Ir t. t.

Mitybos plano susidėliojimas

Kai jau žinai, kiek kalorijų ir maistinių medžiagų turi suvartoti, norėdamas numesti svorio, metas paskutiniam ir sunkiausiam žingsniui – savo mėgstamus produktus/valgius susidėlioti taip, kad jie turėtų reikiamą kalorijų (ir maistinių medžiagų) kiekį. Tai užims nemažai laiko, reikės daug eksperimentuoti ir pan.

Prieš pradedant, tau reikės:

  • Virtuvinių svarstyklių.
  • Internetinės kalorijų skaičiuoklės. (Ją rasi paspaudęs čia. Iš karto noriu pasakyti, kad nieko bendro su šiuo tinklalapiu neturiu bei nesu susidūręs/nesidomėjau jų veikla, tiesiog paeksperimentavęs su ne viena internetine kalorijų skaičiuokle Lietuvoje, priėjau prie išvados, jog ši yra paprasčiausia ir patogiausia pradedantiesiems.)
  • Kur rašyti. (Mitybos plano šabloną gali atsisiųsti čia.)

Gerai, pradėkime.

Kalorijų susiskaičiavimas

Pirmiausia, reikia susiskaičiuoti pirmojo valgio kalorijas (ar tai būtų pusryčiai, pietūs, užkandis, nesvarbu).

avizine kose
1. Avižinė košė (avižiniai dribsniai, cinamonas, žemės riešutų sviestas, bananas)

Kaip pavyzdį naudosiu savo mėgstamą avižinės košės pusryčių receptą.

Šį valgį sudaro 4 produktai: avižiniai dribsniai, cinamonas (neturi kalorijų), žemės riešutų sviestas ir vienas bananas.

Avižinių dribsnių ir žemės riešutų sviesto (kaip ir daugelio produktų) energetinė vertė nurodyta ant pakuotės.

energetine verteKadangi pusryčiams valgau 70 g avižinių dribsnių, todėl pateiktą 100 g produkto maistingumą dauginu iš 0.7 ir gaunu:

  • 5.3 g riebalų
  • 37.8 g angliavandenių
  • 9.8 g baltymų
  • 252 kcal

Tą patį atlieku ir su žemės riešutų sviestu.

Vis dėlto, su bananu to pačio padaryti negaliu, kadangi ant šviežių produktų energetinė vertė dažniausiai nenurodyta. Tad šiuo atveju reikia pasinaudoti internetine kalorijų skaičiuokle (spausti čia).

Paieškos laukelyje suvedu Bananai bei pasirenku 1 vnt. ir gaunu vieno banano kalorijas:

banano energetine verte

Pabaigęs skaičiuoti kiekvieno produkto kalorijas (šiuo atveju trijų), jas sudedu ir gaunu, kiek iš viso kalorijų turi valgis:

valgio energetine verte

Tą patį padarome su visais valgiais/užkandžiais.

Jeigu sudėjus visus savo norimus valgius/užkandžius, gaunasi per daug kalorijų, reikia mažinti porcijas (vieno ar visų valgių/užkandžių), kol bus pasiektas reikiamas kalorijų kiekis.

Pavyzdinis mitybos planas

Kad būtų šiek tiek aiškiau, pagal praeituose žingsniuose pavyzdyje gautą kalorijų ir maistinių medžiagų kiekį (1800 kalorijų ir 225 g angliavandenių, 112.5 g baltymų bei 50 g riebalų) sudėliojau labai paprastą mitybos planą.

sabloninis mitybos planas

pilno grudo makaronai
3. Vištienos filė su pilno grūdo makaronais ir daržovėmis
varskes patiekalas
5. Liesa varškė su graikišku jogurtu, cinamonu ir bananu

Kaip matai, su maistinėmis medžiagomis pataikiau gan taikliai.

Visgi, susidarinėjant mitybos planą svorio metimui, svarbiausia surinkti reikiamą kalorijų kiekį, o dėl maistinių medžiagų per daug sukti galvos nereikėtų, o vertėtų tiesiog pasistengti, kad kiekvieną valgį (išskyrus užkandžius) sudarytų nemažai baltymų (apie 25-50 g per valgį) ir per daug neriboti/neviršyti riebalų.

Keletas pastebėjimų:

  • Daržovių kalorijų skaičiuoti nebūtina (išskyrus bulves arba jei valgoma nemažai didesnių daržovių, kaip morkos, brokoliai ir pan).
  • Jei geri kavą arba arbatą, nepamiršk ir į jas dedamų ingredientų kalorijų (pienas, cukrus ir t. t.).
  • Taip pat nepamiršk ir kepimo aliejų kalorijų. Aš, pavyzdžiui, viską kepu su kokosu aliejumi. Vienas šaukštelis (7 g) kokosų aliejaus (su kaupu užtenka išsikepti vidutinį valgį) turi ~60 kalorijų.
  • Jeigu negali grįžti namo ir pasigaminti pietų, juos visai savaitei pasiruošk iš anksto.

How To Meal Prep – Ep. 1 – CHICKEN (7 Meals/$3.50 Each)

Maisto įvairovė

Neprivalai kiekvieną dieną valgyti mitybos plane esančių valgių.

Yra begalė būdų paįvairinti mitybą, per daug nuo jos nenukrypstant:

  • Rinktis vis skirtingus užkandžius – varijuoti vaisiais, vieną dieną valgyti riešutus (taip pat varijuoti ir jais), kitą juodą šokoladą ir pan.
  • Turint laisvesnę dieną, eksperimentuoti su naujais receptais.
  • Šiek tiek patobulėjus, susidaryti tokį patį kiekį kalorijų turinčių alternatyvių valgių ir savaitės bėgyje juos kaitalioti.
  • Pasinaudoti Lietuvoje vis didesnį populiarumą įgaunančiomis sveiko maisto į namus paslaugomis.
    ir t. t.

„Nesveikas“ maistas

Be to, neprivalai valgyti tik sveiką maistą. (Pameni 70/30 taisyklę?)

Užkandžiams gali pasirinkti ir nepilnaverčius produktus – sūreliai, bandelės ir pan. (Visgi, nepamiršk kalorijų).

Reikalui esant, leisk sau 1-2 kartus per savaitę pavalgyti ne namie (kad ir „nesveiką“ maistą) ir, kaip kultūristai mėgsta sakyti, įsivaizduok, kad tai „cheat“ valgis (atpildas už gerą maitinimąsi visą savaitę).

Valgydamas mieste, dėl kalorijų per daug nesuk galvos. (Vis dėlto, stenkis valgyti proto ribose.)

Tačiau tokių pavalgymų daugiau 1-2 kartų per savaitę neturėtų būti, nes tiesiog bus viršytas kalorijų kiekis ir visos savaitės pastangos nueis veltui.

Svėrimasis

Paskutinis dalykas, kurį reikėtų aptarti, prieš tave paleidžiant, yra svėrimasis ir rezultatų sekimas.

Metant svorį, svertis yra labai svarbu – svėrimasis parodo, ar vartojame tinkamą kalorijų kiekį svoriui mesti.

Jei svoris nekrenta ar net kyla – vadinasi, reikia mažiau valgyti. Jei krenta – valio, ir toliau reikia vartoti tą patį kalorijų kiekį.

Vis dėlto, daugelis žmonių sveriasi netiksliai.

Jie pasisveria vieną kartą per savaitę, pamato ne tokius skaičius, kokius norėtų matyti ir ima daryti pakeitimus mityboje, nors iš tikrųjų, skaičiai svarstyklėse juos apgavo.

Skaičiai svarstyklėse gali būti netikslūs dėl įvairių priežasčių:

  • Galbūt dieną prieš suvalgei daugiau ir maistas dar visiškai nesusivirškino.
  • Galbūt dieną prieš suvartojai daugiau druskos nei įprasta ir organizmas sukaupė papildomo vandens.
  • Galbūt dieną prieš suvartojai daugiau angliavandenių nei įprasta ir organizmas sukaupė papildomo vandens.
  • Galbūt dieną prieš išgėrei mažiau/daugiau vandens.
  • Galbūt dieną prieš išgėrei alkoholio ir praradai vandens.
    ir t. t.

Dėl šios priežasties, reikėtų svertis kiekvieną dieną ir vesti savaitės vidurkį.

Visgi sveriantis kiekvieną dieną, reikia nekreipti dėmesio į kasdienius svorio svyravimus ir lyginti tik savaitinius vidurkius.

Sakykime, dabartinis mūsų svoris yra lygiai 75 kg.

Ateinančią savaitę sversimės kiekvieną dieną:

Pirmadienis: 74.8
Antradienis: 74.3
Trečiadienis: 74.4
Ketvirtadienis: 74.8
Penktadienis: 74.5
Šeštadienis: 74.4
Sekmadienis: 74.2

Ir išvesime savaitės vidurkį: 521.4 / 7 = 74.5

Kaip matai, kiekvieną dieną svoris kito (kai kuriomis dienomis net pakilo), tačiau išvedus vidurkį, matome, jog nukrito 0.5 kg (75.0 – 74.5 = 0.5). Valio. Tą patį procesą kartojame kiekvieną savaitę.

Kuriuo dienos laiku svertis?

  • Kiekvieną rytą tuščiu skrandžiu (prieš ką nors valgant ar geriant) su minimaliu kiekiu drabužiu.

Ką daryti, jei svoris nekrenta ar net pakilo?

  • Jei 2-3 savaites (turi palaukti bent keletą savaičių, nepulk daryti pakeitimų po savaitės) svoris nekrenta – sumažink savo kalorijų kiekį 250 kalorijomis. Pvz. (straipsnyje naudoto pavyzdžio atveju): 1800 – 250 = 1550.

Mitybos planas baigtas!

Tikiuosi, kad šis straipsnis atsakė į kiekvieną turėtą klausimą apie mitybos plano sudarymą.

Vis dėlto, jeigu kažkas liko neaišku – rašyk komentaruose ar man asmeniškai čia. Atsakysiu į visus iškilusius klausimus!

48 komentarai

  1. Kristina balandžio 21, 2017 , 5:40

    Labai geras straipsnis,viskas aiškiai išdėstyta ir paaiškinta ,ačiū 🙂 Sėkmės tolimesniuose darbuose.

    Atsakyti
    1. Agnius balandžio 21, 2017 , 9:57

      Dėkui!

      Atsakyti
  2. Danielius balandžio 21, 2017 , 11:52

    …Po velnių, net aš – sveikata nesidomintis – kažkiek supratau! Ačiū! 🙂

    Atsakyti
    1. Agnius balandžio 21, 2017 , 13:32

      Hehe.

      Atsakyti
  3. vaida balandžio 23, 2017 , 17:50

    Esu skaicius kelias disertacijas (ju temos nera esme) ir jos manes ne rimtumu, ne naudingumu neitikino. Kazkas uz jas gavo dr. prie pavardes. Sugaisau laika, ne kitaip. Sitas straipsnis – labai geras ir lyginant su mano minetom disertacijom – tikrai moksliskesnis ir itikinantis, todel vertas buti perskaitytas. Pagarba autoriui uz laika skirta ne vieno mito sugriovimui ir toki suprantama paaiskinima tokios rimtos temos. Mano komentaras yra sunkiau suvirskinamas nei kad mitybos plano sudarymo principai siame rasinyje. Laukiu kitu straipsniu 🙂

    Atsakyti
    1. Agnius balandžio 23, 2017 , 17:57

      Toks ir tinklarasčio tikslas – įdomiai ir visiems suprantamai pateikti mokslu grįstą informaciją apie sveiką gyvenseną. Ačiū už gerus už žodžius!

      Atsakyti
  4. Evelina balandžio 24, 2017 , 20:56

    Aš sužavėta! Straipsnis tikrai vertas dėmesio. Patariu visiems perskaityti. Rasite daug vertingos informacijos. Viskas taip paprastai, aiškiai ir suprantamai! Ačiū labai 😉

    Atsakyti
    1. Agnius balandžio 24, 2017 , 21:04

      Malonu, kad patiko!

      Atsakyti
  5. Dina balandžio 25, 2017 , 13:32

    Nesveikai geras straipsnis. Ir dabar susimąsčiau: gavau progą išbandyti Kilo.lt programą. Bandau. Apribojo mane iki 1200 kcal per dieną. Antrą savaitę nutrūkau nuo grandinės, nes miriau, kaip norėjau valgyti, ir miriau, kaip reikėjo saldumynų. Ir beskaitydama suprantu, kad A) arba po šito plano viso aš turėsiu visą gyvenimą gyvent pusbadžiu; B) pabaigus planą viskas grįš op atgal. Žiauriai geras tekstas, įjungiantis daug daug daug kritinio mąstymo.

    Atsakyti
    1. Agnius balandžio 25, 2017 , 13:45

      Tik racionalus požiūris į svorio metimą leis ne tik numesti, bet ir nesusigrąžinti numesto svorio (bei išsiugdyti sveikus mitybos įpročius visam gyvenimui), o tokį požiūrį ir stengiuosi perteikti savo straipsniuose. Tikiuosi bent kažkiek pavyksta. Dėkui!

      Atsakyti
    2. Marija gegužės 17, 2017 , 13:00

      Kilo.lt ir man buvo sudarę 1200 kcal dietą, nesilaikiau jos, nes tai tiesiog nėra protinga.

      Atsakyti
  6. Gabrielė balandžio 30, 2017 , 21:16

    labai geras straipsnis 🙂 tapo viskas aišku ka reikia daryt norint numesti svori , tačiau vienas klausimas.. avižiniai dribsniai ir visos kitos kruopos.. sverti reikia sausus ar jau išvirtus ? busiu labai dėkinga už atsakymą 🙂

    Atsakyti
    1. Agnius balandžio 30, 2017 , 21:21

      Dėkui! Viską (kruopas, mėsą ir t. t.) sverti tik nevirtus. 🙂

      Atsakyti
  7. Juozas rugpjūčio 15, 2017 , 12:16

    Sveiki,

    Labai įdomus ir naudingas straipsnis.
    Norėjau autoriui užduoti klausimą: ar visa šita aprašyta kalorijų aritmetika veikia ir į kitą pusę? T.y. jei noriu priaugti svorio, tai jei kasdien suvartosiu po 1000kcal daugiau nei mano norma, tada atitinkamai priaugsiu kilogramų?
    Ačiū

    Atsakyti
    1. Agnius rugpjūčio 15, 2017 , 12:22

      Ačiū! Taip, galioja. 🙂

      Atsakyti
      1. Juozas rugpjūčio 15, 2017 , 12:35

        Kiekvienam žmogui taip pat? Be jokių išimčių? 🙂

        Atsakyti
        1. Agnius rugpjūčio 15, 2017 , 20:16

          Kaip būnant kalorijų deficite, kiekvienas žmogus numes svorio, taip esant kalorijų pertekliuje (suvartojant daugiau kalorijų negu organizmas sudegina), kiekvienas žmogus priaugs svorio.

          Tačiau auginti svorį reikėtų kur kas lėtesniais tempais negu mesti, kadangi, naudojant tokią pat aritmetiką kaip ir metant svorį, ir bandant priaugti 0.5 kg per savaitę, didžioji dalis to svorio bus riebalai, o ne raumenys.

          Atsakyti
          1. Jurgita sausio 16, 2018 , 15:19

            Nea , del svorio auginimo as nesutinku.
            Neauga ir viskas (kalbu apie savo vyra)
            Kudas bet valgo uz tris.
            Kekvienai taisyklei yra isimciu 🙂

            Atsakyti
            1. Agnius sausio 16, 2018 , 19:22

              Vadinasi turi valgyti kaip už šešis. 😜

              Atsakyti
  8. Sigvaldas rugsėjo 20, 2017 , 21:34

    Viska perskates ir pradejas daryti valgymo plana pagalvojau o kaip del cukraus . Yra sakoma kad nup jo auga svoris tai ka daryti su juo ?

    Atsakyti
    1. Agnius rugsėjo 21, 2017 , 13:15

      Nuo cukraus svoris „mistiškai“ neauga. Taip galvojama todėl, jog kaloringi ir „nesveiki“ maisto produktai dažniausiai turi daug cukraus. Tačiau nėra skirtumo, ar toks pat kiekis kalorijų bus gautas iš cukraus, ar iš kur nors kitur, svorio bus priaugta tiek pat (esant kalorijų pertekliui). 🙂

      Atsakyti
  9. Matas lapkričio 27, 2017 , 16:26

    Dėkui, pasinaudosiu 🙂

    Atsakyti
    1. Agnius lapkričio 27, 2017 , 16:46

      Puiku!

      Atsakyti
  10. Zivile gruodžio 21, 2017 , 13:04

    Nu bet tai kokio dekingumo esu, tai net nemoku nupasakot!!! Ant tiek viskas aiskiai, tiksliai ir taip detaliai nupasakota,! Iskart viskas daug aiskiau tapo! Labai labai jums aciu!!!!!

    Atsakyti
    1. Agnius gruodžio 21, 2017 , 15:19

      Malonu girdėti!

      Atsakyti
  11. Loreta sausio 3, 2018 , 23:47

    Negaliu atsidžiaugti atradusi šį jūsų straipsnį!!! Labai ačiū už aiškų ir išsamų straipsnį!!!
    Didžiausios jums sekmės ☺

    Atsakyti
    1. Agnius sausio 3, 2018 , 23:57

      Dėkui!

      Atsakyti
  12. Neringa vasario 20, 2018 , 18:54

    Super straipsnis!Manau,dar ne karta sugrisiu .Labai viskass aiskiai,suprantamai ir paprastai!O kiek pinigu uz planu sudaryma reik moket!Cia pats gali bandyti,ir manau,pavyks.

    Atsakyti
    1. Agnius vasario 20, 2018 , 19:21

      Muzika mano ausims. 😊

      Atsakyti
  13. Irena gegužės 11, 2018 , 7:58

    Labai ačiū už naudingą informaciją.Pagal šį straipsnį aš pati susidariau mitybos planą ir kilogramai sėkmingai tirpsta.Sėkmės Jums!

    Atsakyti
    1. Agnius gegužės 11, 2018 , 14:59

      Nuostabu!

      Atsakyti
  14. Akvilė liepos 23, 2018 , 21:43

    Sveiki, vidury nakties perskaičiau šį straipsnį. Esu sužavėta, nes maniau, kad nerasiu nieko, kas padėtų pačiai individualiai pasidaryti mitybos planą (pireš pusmetį pirkau, bet daugelis patiekalų man svetimi, neskanūs). Labai labai ačiū už tokį išsamų išdėstymą, ryte skubėsiu prie kompiuterio skaičiuoti ir pradėsiu savo kelionę!:)

    Atsakyti
  15. Agnius liepos 24, 2018 , 8:26

    Džiugu, kad buvo naudinga! 😊

    Atsakyti
  16. Ema rugpjūčio 13, 2018 , 8:02

    Labas! Esu dėkinga už tavo sugaištą laiką kitiems padėti. Labai informatyvu ir pagaliau it makes sense. 😉 Dar vienas klausimėlis kaip įmaišyti sportą tarp valgymų? Ir ką manai apie valgymą vieną kartą per dieną? 😉

    Atsakyti
    1. Agnius rugpjūčio 13, 2018 , 8:52

      Labas!

      Egzistuoja mitas, kad sportuojant tuščiu skrandžiu, „sudeginama daugiau kalorijų“, tačiau tai nonsensas. Todėl, kaip valgyti sportuojant, turėtų būti personal preference’as. 😉 Daugeliui sportuojant nepavalgius trūksta energijos – tokiu atveju, prieš sportą reikia pavalgyti. Kiti, atvirkščiai, jaučiasi kur kas geriau, kai sportuoja tuščiu skrandžiu (dažniausiai ryte).

      Dėl valgymo kartą per dieną – vėlgi, priklauso, ar vieną kartą pavalgius, nesijauti visą dieną nusilpęs ir išalkęs. Bet net jei tai ir ne problema, tas vienas valgis turėtų būti laaabai didelis (net ir smulkiai merginai), tad to nerekomenduočiau.

      Atsakyti
      1. Ema rugpjūčio 13, 2018 , 10:16

        Šiandienos rytą jau pradėjau nuo sveiko mealo ir kalorijų skaičiavimo. Ačiū tau 😉

        Atsakyti
        1. Agnius rugpjūčio 13, 2018 , 10:34

          Šaunuolė!

          Atsakyti
  17. Edita rugpjūčio 30, 2018 , 20:55

    Super straipsnis, labai daug naudingos informacijos, bandysim veikti. Ačiū 🙂
    Tuo pačiu, labai įdomu pasidarė: ar yra sėkmės istorijų? 🙂 Kur jūs, laimingieji?:)

    Atsakyti
    1. Agnius rugpjūčio 30, 2018 , 21:03

      Slapčia džiaugiasi rezultatais. 👀 Džiugu, kad buvo naudinga!

      Atsakyti
  18. Viktorija rugsėjo 14, 2018 , 19:15

    Vau! Gal tris metus ieškojau, butent tai kas čia parašyta, šitas straipsinis geresnis už visus iki šiol skaitytus, pagaliau radau ko ieškojau, 100% visa tai paskaitysiu ir dar kelis kartus, nes čia viskas aiškiau, nei begali būti, tikslus visi atsakymai ir puikūs pavyzdžiai, begalo ačiū autoriui!

    Atsakyti
    1. Agnius rugsėjo 15, 2018 , 7:51

      Džiuuugu girdėti!

      Atsakyti
  19. Alina rugsėjo 18, 2018 , 21:18

    Sveiki. Nuostabus planas, jau dėlioju maisto planą sau ir vyrui. Viskas paaiškinta labai aiškiai ir suprantamai. Tik turiu du klausimus:, pavyzdžiui, kaip apskaičiuoti kalorijų kiekį marinuotai mėsai? Kiek padidėja kalorijų mėsą marinuojant. Tarkim labai mėgstu gaminti vištienos file kepsnius, juos prieš tai marinuoju su majonezu, svogūnu ir prieskoniais. Kiek paprasta vištienos file turės kalorijų kaip ir aišku, bet kiek kiekis padidės ją marinuojant? Antras klausimas būtų dėl sriubų. Kaip apskaičiuoti kalorijas puodo sriubos kaip ir aišku, o kaip apskaičiuoti porcijomis? Sverti jau pagamintą sriubą mililitrais ar kaip?
    Atsiprašau, jei kažką kartoju, neskaičiau visų komentarų.
    Ačiū už atsakymus 🙂

    Atsakyti
    1. Alina rugsėjo 18, 2018 , 21:32

      P. S. Kilo dar vienas klausimas, gyvenu užsienyje, perkame čia pagamintą duoną, ne įpakavime, o šviežiai keptą. Vyras labai mėgsta sumuštinius ant tos duonos, vis tik įdomu, kaip įmanoma būtų paskaičiuoti tos duonos riekės kalorijas, bent apytiksliai. Jūsų duotoje kalorijų skaičiuoklėje yra labai mažas duonų pasirinkimas. Dėkoju

      Atsakyti
      1. Agnius rugsėjo 18, 2018 , 22:06

        Sveiki, džiugu girdėti, kad ne tik perskaitėte straipsnį, bet iš karto ėmėtės dėliotis mitybos planą!

        Dėl kalorijų skaičiavimo marinuojant mėsą, jeigu tai tik prieskoniai ir svogūnai, dėl papildomų kalorijų nereikėtų sukti galvos, kadangi jų bus labai nedaug. Visgi jei į marinatą įeina ir majonezas, kuris yra labai riebus produktas, į papildomas kalorijas jau reikėtų atkreiptį dėmesį. Nežinau, kokiais kiekiais marinuojate ir kiek majonezo dedate, bet paprastas būdas apskaičiuoti kalorijas būtų pasisverti, kiek gramų majonezo yra viename šaukšte ir kiek tas kiekis turi kalorijų bei atsižvelgiant, kiek šaukštų jo dedama marinuojant, tas kalorijas padauginti bei sužinoti visą jų kiekį.

        Su sriuba šiek tiek sudėtingiau ir visiškai tiksliai apskaičiuoti kalorijų kiekio jau turbūt nepavyks, bet žinant jų kiekį visame puode, galima maždaug nujausti, koks kiekis viso puodo sriubos tenka vienai porcijai (tarkime viena porcija yra kažkur 1/8 viso puodo) ir imti 1/8 puodo kalorijų.

        Dėl duonos, reikėtų internete paieškoti, kiek maždaug kalorijų turi panašios duonos, dažniausiai jos turi panašų kiekį kalorijų.

        Apibendrinant, tiksliai apskaičiuoti kiekvienos kalorijos nėra nebūtina, svarbu apytiksliai žinoti, kiek jų suvartojama. 👌

        Atsakyti
  20. Auguste spalio 10, 2018 , 21:36

    Sveiki, o kaip tas dalykas kad vakare visas neisdegintas cukrus ir angliavandeniai virsta riebalais musu kune? Nes cia pamaciau, kad vakarienei bananas, o jis juk turi cukraus, tai visgi galima ar ne? Ne iki siol girdejau kad vaisius valgyti tik pirmoje dienos puseje. Ar kadangi jei as turesiu kaloriju deficita tai galiu ir vakare gauti cukraus ir jis nevirs riebalais(nes kadangi vakare jau jo neisdeginsiu) ir numesiu svorio?

    Atsakyti
  21. Greta lapkričio 5, 2018 , 5:23

    Labai ačiū už informaciją! Visą google ir pinterest išnaršiau ieškodama aiškaus, nuoseklaus teksto apie mitybą, ir va, pagaliau.

    Atsakyti
    1. Agnius lapkričio 5, 2018 , 11:21

      😍

      Atsakyti

Palik komentarą!

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *