Sveika mityba – nesuprastas reiškinys

Sveika mityba – atrodytų toks paprastas, tačiau daugelio taip nesuprastas reiškinys.

O blogiausia, kad sveikos mitybos nesupratimas atbaido jos laikytis ar priverčia ją mesti, kadangi manoma, jog sveikai maitinantis privalu valgyti tik sveiką maistą ir nieko kito daugiau, ar kad sveika mityba svarbu tik metant svorį.

Tad šiame straipsnyje pabandysiu paaiškinti, kodėl iš tikrųjų reikia sveikai maitintis bei kaip visa tai atrodo realybėje.

Sveikos mitybos vaidmuo

Daugelis žmonių nesupranta, koks tikslas sveikai maitintis.

Valgyti šlykštų maistą, vargti valandas jį ruošiant, nespėti vaikščioti į parduotuvę pirkti šviežių produktų bei daugiau mokėti, dėl ko? Kad galbūt nugyventume keletą metų ilgiau?

Pfu!

Tačiau nepaisant to, kad sveikas maistas gali būti nerealiai skanus (kurgi ne) ir ne ką brangesnis (naivuolis!), suvokiant sveikos mitybos vaidmenį, požiūris į ją gali drastiškai pasikeisti.

Taigi, sveika mityba atlieka dvi pagrindines funkcijas:

  1. Padeda surinkti reikiamą vitaminų ir mineralų kiekį.
  2. Padeda suvartoti mažiau kalorijų ir suteikia didesnį sotumo jausmą.

Viskas. Daugiau nieko stebuklingo apie maitinimąsi sveikai nėra.

Tačiau net ir šios dvi, atrodytų, paprastos funkcijos daro didžiulį poveikį mūsų gyvenimo kokybei.

1. Vitaminai ir mineralai

Daugybei žmonių chroniškai trūksta vitaminų ir mineralų (dar kitaip Pasaulio sveikatos organizacijos vadinamų „stebuklingų lazdelių“).

Jų nepakankamumas smarkiai atsiliepia mūsų savijautai, išvaizdai bei sveikatai.

vitaminu ir mineralu trukumas
RPN – rekomenduojama paros norma

Vieni vitaminai ir mineralai atlieka didesnį vaidmenį už kitus.

Kaip pavyzdį paimkime tokį mineralą magnį, su kurio stoka susiduria daugybė žmonių.

Nors magnis labiausiai „pagarsėjęs“ dėl mėšlungio traukimo, jo trūkumas (be daugybės kitų simptomų) taip pat gali būti priežastis, kodėl, net ir pakankamai miegant, visą laiką jaučiamas silpnumas.

Tad jeigu nuolat kamuoja nuovargis – nemažai šansų, kad yra magnio nepakankamumas.

Todėl tokioje situacijoje atsakymas paprastas: reikėtų pradėti valgyti daug magnio turintį maistą.

Ir koks maistas turi daug magnio?

Atspėjai. Sveikas!

daug magnio turinciu maisto produktu pavyzdys
Pagal Europos maisto saugos tarnybą (2015)

Magnio pavyzdys puikiai iliustruoja pirmąją (ir pagrindinę) sveikos mitybos funkciją.

Aišku, skaičiuoti, kiek koks maisto produktas turi vitaminų ir mineralų bei kiek kiekvieno iš jų mums reikia, tikrai nebūtina.

Tiesiog turėtume valgyti daugiausia sveiką bei įvairų maistą, ir tai turėtų padėti surinkti pakankamai vitaminų ir mineralų.

2. Kalorijos ir sotumas

sotumo indekso pavyzdys

Sekanti priežastis, kodėl turėtume sveikai maitintis – sveikas maistas turi mažiau kalorijų ir suteikia didesnį sotumo jausmą.

Manau net nereikia plėstis, kodėl nutukimas yra vienas didžiausių kaltininkų dėl daugelio ligų ir kodėl svorio metimas (turint antsvorio) turėtų būti kiekvieno prioritetas.

Ir nors numesti svorio galime ir valgydami „nesveiką“ maistą, tai padaryti yra velniškai sunku bei kvaila (pasireikštų mūsų ką tik aptartas vitaminų ir mineralų trūkumas).

Todėl metant svorį (ar stengiantis jo nepriaugti), sveikas maistas neišvengiamas.

Sveikas maistas

Jau aišku: sveikas maistas yra toks, kuriame gausu vitaminų, mineralų ir kuris turi mažiau kalorijų bei suteikia didesnį sotumo jausmą.

Tačiau kalbant tiksliau, kokie būtent maisto produktai atitinka šiuos kriterijus?

Pagal JAV vyriausybės sveikatos departamentą, tai:

  • Įvairių rūšių daržovės – tamsiai žalios, raudonos ir oranžinės, ankštiniai (pupelės ir žirniai),  krakmolingos daržovės ir kt.
  • Vaisiai
  • Grūdai (kurių bent pusė pilno grūdo)
  • Be riebalų arba mažo riebumo pieno produktai (pienas, jogurtas, sūris ir/arba sojos produktai)
  • Įvairūs baltymų šaltiniai (liesa mėsa ir paukštiena, jūros gerybės, kiaušiniai, ankštiniai (pupelės ir žirniai) ir riešutai, sėklos bei sojos produktai)
  • Aliejai
sveiki maisto produktai lietuvoje
Daugelio kitų sveikų maisto produktų šiame sąraše nėra. Tai tik pavyzdys, parodantis, ką maždaug būtų galima valgyti Lietuvoje.

Nesveikas maistas

Kai jau supratome, kodėl iš tikrųjų turime sveikai maitintis, aptarkime vieną didžiausių sveikos mitybos mitų – nesveiko maisto valgymą.

Daugelis žmonių bijo pradėti sveikai maitintis, kadangi mano, jog daugiau niekad gyvenime nebegalės valgyti saldumynų, bandelių, sausainių, pyragų, „greito“ maisto ir t. t.

Tačiau tai didžiausią nesamonė.

Problemos su nesveiku maistu kyla, kai jo suvartojama labai daug:

  • Jis išstumia sveiką maistą iš raciono ir nebėra surenkamas reikiamas vitaminų ir mineralų kiekis.
  • Jis turi labai daug kalorijų ir jį vartojant, lengva priaugti svorio.
  • Jis turi daug trans-riebalų ir/arba sočiųjų riebalų ir/arba cukraus ir dideli jų kiekiai kenkia sveikatai.

Tačiau tai nereiškia, jog privalome visiškai atsisakyti nesveiko maisto.

Į savo racioną galime įterpti šiek tiek nesveiko maisto, ir būti kuo puikiausiai sveiki.

Kaip tai padaryti?

Pasistengti, jog apie 80% mitybos sudarytų sveiki ir įvairūs maisto produktai.

O į likusius ~20% gali įeiti ir vadinamasis nesveikas maistas – saldumynai, bandelės, sausainiai, pyragai, retkarčiais „greitas“ maistas ir t. t., ir nieko blogo nenutiks!

Maisto papildai

Valgydami daugiausia sveiką ir įvairų maistą, turėtume surinkti beveik visas reikiamas medžiagas.

Tačiau net ir sveikai besimaitinant, mitybos gali nepakakti.

Vitaminas D

Nors kai kuriuose maisto produktuose ir yra vitamino D, beveik visą reikiamą vitamino D kiekį geriausia ir patogiausia gauti iš saulės.

Visgi, dauguma mūsų didžiąją dalį laiko (ypač rudenį-žiemą) praleidžiame uždarose patalpose ir susiduriame su vitamino D (dažnai didžiuliu) stygiumi.

O tai labai blogai.

Vitaminas D ne tik stiprina kaulus, bet ir padeda išvengti peršalimo bei gripo.

Jo trūkumas taip pat gali padidinti polinkį į depresiją.

Todėl kiekvieną dieną reikėtų pasistengti pabūti lauke saulės šviesoje ir gauti vitamino D.

Vis dėlto, Lietuvoje saulėtų dienų ne tiek ir daug, o dirbant uždarą darbą, ne visada saulei šviečiant yra galimybė ištrūkti lauką.

Dėl šios priežasties vertėtų pagalvoti apie vitamino D papildą.

Nusprendus jį vartoti, pastarasis turėtų:

  • Suteikti apie 2000-2500 IU per dieną (rekomenduojama dozė daugeliui žmonių).
  • Būti vitamino D3 formos (geriausiai organizmo pasisavinama forma).

Žuvų taukai

Žuvų taukų (o tiksliau omega-3 riebiųjų rūgščių) pakankamai negauname beveik kiekvienas iš mūsų (net ir sveikai besimaitinantys).

Ir nors, skirtingai nei vitamino D, omega-3 galima surinkti iš maisto, norėdami tai padaryti, turėtume beveik kiekvieną dieną valgyti riebią žuvį, tačiau beveik niekas iš mūsų (dėl suprantamų priežasčių) to nedaro.

Kitas dalykas, kurį reikėtų paminėti, tai kaip farmacijos industrija mus mulkina su žuvų taukais.

Mūsų mityboje labai trūksta omega-3, tačiau yra didžiulis omega-6 perteklius. Rekomenduojamas jų santykis – 2:1-5:1, o paprastai jis yra net 10:1 ar 20:1.

Visgi, vaistinėse (ir papildų parduotuvėse) dažnai rasime žuvų taukų, kuriose daugiausia – omega-6, kurių gauti iš maisto ir taip yra vienas juokas!

Todėl perkant žuvų taukus, reikėtų atsižvelgti tik į omega-3 (o tiksliau – EPA ir DHA).

Apie jų nauda sveikatai nesiplėsiu (šiuo atveju padės Dr. Google), tačiau sąrašas – netrumpas.

Taigi, norint gauti pakankamai omega-3 (EPA ir DHA), reikėtų beveik kasdien valgyti riebią žuvį arba, vėlgi, vartoti papildą.

Norint pajusti pastebimą naudą, o ne placebo efektą (kaip dažnai nutinka vartojant žuvų taukų papildus), reikia surinkti apie 1-2 g EPA ir DHA kartu sudėjus per dieną.

Multivitaminai – ar verta?

Veikiausiai skaitant apie vitaminus ir mineralus, kilo klausimas: o ne paprasčiau būtų tiesiog vartoti multivitaminus?

Atsakymas: ne.

Jie gali padėti.

Bet multivitaminuose dažniausiai gausu vitaminų ir mineralų, kuriu ir taip nesunku gauti iš maisto.

O labiausiai trūkstamų „stebuklingųjų lazdelių“ (magnio, vitamino D) kiekis ten yra toli gražu nepakankamas.

Jokiu būdu nesakau, kad multivitaminai yra bereikšmiai. Daug itin sveikai besimaitinančių žmonių kartu geria ir multivitaminus, norėdami užtikrinti, jog tikrai surenka visus reikiamus vitaminus ir mineralus.

Bet reikėtų nepamiršti: prasta mityba, vartojant multivitaminus ar ne, vis tiek yra prasta mityba.

Mano rekomendacija būtų, jeigu yra galimybė, pirmiausia nusipirkti vitamino D ir žuvų taukų, galbūt magnio, papildus, ir tik tada, jei biudžetas leidžia ir yra noras, įsigyti multivitaminus.

Taigi

Pasirodo, sveika mityba nėra toks baugus, sudėtingas ir nuo socialinio gyvenimo atskiriantis procesas, ar ne?

Palik komentarą!

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *