Visa tiesa apie svorio metimą (ir kodėl dietos yra nesąmonė)

Svorio metimas yra viena populiariausių šių laikų temų ir dėl šios priežasties, apsupta begalės mitų ir išsigalvojimų.

Mes norime atsikratyti tais nelemtais kilogramais, tačiau esame be perstojo mulkinami. Mus nuolat bombarduoja įvairiomis dietomis ir mes jų vaikomės viena po kitos, kol galų gale, grįžtame ten, kur buvome arba dar blogiau…

Ką turiu omenyje sakydamas dieta?

Dietas paprasčiausia būtų apibūdinti taip: Tu „badauji“ X savaičių laikydamasis kvailų taisyklių, atsikratai Y kilogramų ir vėl grįžti prie savo mėgstamo „nesveiko“ maisto.

Nuo šiol tu lieknas, kasdien valgai picas ir gyvenimas yra gražus. Kaip paprasta ir nuostabu.

Tačiau viskas nėra taip paprasta ir nuostabu.

Kodėl daugeliui grįžta dietų metų numestas svoris?

Nes daugiausia yra atsikratoma ne riebalų, o vandens, raumenų, glikogeno, kakučio (heh) ir kt.

Nuo to, kiek angliavandenių* (ir druskos) suvartojame, labai priklauso vandens kiekis mūsų organizme.

*Angliavandeniai, kurių atsargos kaupiamos raumenyse ir kepenyse (vadinamos glikogenu), kaupia vandenį. Kiekvienam gramui glikogeno, organizmas sukaupia 3-4 gramus vandens.

Štai kodėl daugelis, laikydamiesi dietų, per pirmąsias keletą savaičių praranda daug svorio. Vis dėlto, pradėjus vėl vartoti daugiau angliavandenių (valgyti skanų maistą), vandens atsargos (kilogramai) grįžta.

Kembridžo universiteto atliktas tyrimas nustatė, jog laikantis tokių dietų ir atsikračius iki 5 kilogramų (!), galima būti beveik nepraradus riebalų! (1)

Kita priežastis, kodėl daugeliui svoris grįžta – susidaro kalorijų perteklius.

Kaip iš tikrųjų vyksta svorio kritimas

Kiekvieno mūsų organizmas kasdien sunaudoja atitinkamą kiekį energijos, t. y. kalorijų (nuo intensyvaus sporto iki paprastos veiklos, tokios kaip dantų valymas, iki fiziologinių procesų, tokių kaip kvėpavimas). Ši kalorijų suma vadinama TDEE – Total Daily Expenditure (paros sudeginimo norma).

Taip pat reikėtų paminėti ir kitą savoką, kuri gali kai kur išlįsti. Kalbu apie BMR – Basal Metabolic Rate (bazinę medžiagų apykaitos normą). Tai kalorijų suma, reikalinga organizmui funkcionuoti (oro kvėpavimui, širdies plakimui, maisto virškinimui ir t. t.).

Paprasčiau kalbant:

BMR (bazinė medžiagų apykaitos norma) – kalorijų skaičius, kurį sudegintume, jei visą dieną gulėtume lovoje ir nieko nedarytume.

TDEE (paros sudeginimo norma) – kalorijų skaičius, kurį organizmas sudegina per 24 valandas (BMR + visos kitos kalorijos, kurias sudeginame judėdami).

Tačiau mums užteks tik TDEE sąvokos.

Kiekvieno mūsų TDEE skirtingas ir nulemtas tokių veiksnių kaip:

  • Lytis
  • Ūgis
  • Svoris
  • Amžius
  • Fizinis aktyvumas
  • Medžiagų apykaita
  • TEF (Thermic Effect of Food) – kalorijų sunaudojimas maisto apdorojimui
  • NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) – kalorijų sunaudojimas elementariai veiklai

Kalorijų balansas

kalorijosJeigu suvartosime tiek pat kalorijų, kiek mūsų organizmas sudegina per dieną (TDEE), mūsų svoris išliks toks pat.

Pavyzdžiui, mūsų TDEE yra 2000 kalorijų. Vadinasi, suvartojus tokį patį kiekį kalorijų, mūsų svoris nepakis.

Jeigu suvartosime daugiau kalorijų negu mūsų TDEE (pvz. 2200), mūsų svoris pakils (susidarys kalorijų perteklius).

O suvartojus mažesnį kiekį kalorijų negu TDEE (pvz. 1800), svoris nukris (susidarys kalorijų deficitas).

Taigi, antroji priežastis, kodėl svoris grįžta – susidaro kalorijų perteklius.

Dietos padeda sukurti didelį kalorijų deficitą, tai sukelia greitą svorio kritimą. Tačiau nustojus jų laikytis ir pradėjus maitintis taip pat, kaip seniau (grįžus į kalorijų perteklių), svoris vėl pradeda augti.

Kalorijų deficitas – vienintelis būdas, kaip numesti svorio

Kalorijų deficitas susidaro organizmui sunaudojant daugiau energijos (kalorijų) negu jos yra gaunama su maistu.

Kito kelio, kaip numesti svorio, nėra. Nesvarbu, ką tau sako kaimynas ar rašo internete, tai mokslo įrodytas nenuginčijamas faktas (energijos tvermės dėsnis).

Pirmasis termodinamikos dėsnis teigia, jog energija iš niekur neatsiranda ir niekur neišnyksta. Vieni gautą energiją su maistu išnaudoja, kiti – kaupia (augina svorį).

Kad ir kaip nekenčiau fizikos mokykloje (dar ir dabar purto ją prisiminus), jos tiesos nenuginčysi.

Vis dėlto, jeigu manimi (ir fizika) netiki…

„Twinkie“ dieta

2010-aisiais Kanzaso universiteto profesorius Markas Haubas, norėdamas studentams įrodyti tai, ką ir aš dabar bandau tau įrodyti (metant svorį, viską lemia kalorijos), atliko eksperimentą: 10 savaičių, vietoj įprasto maisto, maitinosi tik pyragaičiais, javainiais, spurgomis, sausainiais ir pan. („Twinkie“, „Little Debies“, „Doritos“, „Oreos“ ir t. t.). Jis taip pat kasdien suvartodavo po vitaminų tabletę, baltymų kokteilį ir šiek tiek daržovių.

Viso eksperimento metu M. Haubas buvo kalorijų deficite: atsižvelgęs į savo TDEE, sumažino suvartojamų kalorijų kiekį iš 2600 į 1800.

Rezultatas? Per 10 savaičių jis atsikratė daugiau nei 12 kilogramų!

Vadinasi, nesvarbu, ką valgome (sveiką/„nesveiką“ maistą, daug/mažai cukraus, angliavandenių, riebalų), kaip tai darome (nevalgome po 18 val. vakaro, valgome tik kas 3 valandas, praleidžiame pusryčius), kokios dietos laikomės, svorio numesime tik tuo atveju, jeigu sukursime kalorijų deficitą.

Taip, sveikų maisto produktų vartojimas (ir tai daryti turėtume ne tik dėl išvaizdos), nevalgymas po 18 val. vakaro ir pan. gali padėti numesti svorio, tačiau mes galime elgtis visiškai priešingai (kaip tai padarė M. Haubas) ir valgyti tik „nesveiką“ maistą, ir mes vis tiek numesime tiek pat svorio, kiek būtume numetę vartoję tik sveikus maisto produktus.*

*Jeigu abiejų situacijų metu busime tokiame pat kalorijų deficite.

Ir štai jums, ponios ir ponai, energijos tvermės dėsnis.

Dar keletas pavyzdžių

Australijos mokslininkų atliktas tyrimas nustatė, jog nesvarbu, kiek riebalų ar angliavandenių suvartosime, svorio numesime tiek pat. (2)

118 antsvorį turinčių žmonių buvo padalyti į 2 grupes. Kiekvienas tyrimo dalyvis 12 mėnesių buvo tokiame pat kalorijų deficite kaip ir kiti dalyviai. Vienintelis skirtumas tarp grupių buvo tas, jog pirmosios grupės mitybą daugiausia sudarė riebalai (61% visų kalorijų iš riebalų ir tik 4% iš angliavandenių), o antrosios – angliavandeniai (46% iš angl. ir 30% iš rieb.). Rezultatas? Visi tyrimo dalyviai numėtė tiek pat svorio.

Kitame tyrime Vienos medicinos universitetas nustatė, jog nesvarbu, kokiu būdu sukursime kalorijų deficitą, svorio numesime lygiai tiek pat. (3)

20 moterų buvo padalytos į 2 grupes. Kiekviena tyrimo dalyvė 8 savaites buvo tokiame pat kalorijų deficite kaip ir kitos dalyvės. Vienintelis skirtumas tarp grupių buvo tas, jog pirmosios grupės kalorijų deficitas buvo sukurtas tiesiog suvartojant mažiau kalorijų (jokio sporto), o antrosios – ir sportuojant (suvartodavo šiek tiek daugiau kalorijų nei pirmosios grupės dalyvės, tačiau jas sudegindavo sporto pagalba). Rezultatas? Visi tyrimo dalyviai numėtė tiek pat svorio.

Tai tik keletas iš begalės mokslininkų įrodytų pavyzdžių, paneigiančių kvailus svorio metimo mitus ir išsigalvojimus.

Galų gale, viską nulemia suvartojamas kalorijų kiekis.

Gal ir tiesą rašai, bet aš negaliu numesti svorio, nes…

99.8% teigiančių, kad jie negali numesti svorio dėl kažkokių priežasčių, patys save apgaudinėja. Ir ne, aš nebūsiu iš tų, kuris šauks: baik verkti, nustok ėsti ir pakelk šikną nuo fotelio (nors tikriausiai daugeliui tokio spyrio į užpakalį reikėtų).

Kai kuriems mūsų iš tiesų numesti svorio yra sunkiau negu kitiems.

Bet galbūt pagreitinus medžiagų apykaitą, šie vargai bent šiek tiek sumažėtų?

Medžiagų apykaita

Turbūt kiekvienas yra girdėjęs, jog norint pagreitinti medžiagų apykaitą, reikia valgyti dažnai ir mažomis porcijomis.

Deja, tai nesąmonė.

Bet net jei šis mitas ir būtų tiesa…

Medžiagų apykaita lemia tik 200-300 kalorijų skirtumą!

Vadinasi, greitą medžiagų apykaitą turintis žmogus sudegintų tik iki 300 kalorijų daugiau už lėtą apykaitą turintį asmenį.

Nors tai ir yra nemažai kalorijų, tai kur kas mažesnis skirtumas negu daugelis galvojo.

Bet kodėl tada „vieni gali valgyti viską iš eilės ir vis tiek nepriaugti nei gramo, o kiti vien pažiūrėję į maistą staiga priauga keletą kilogramų“?

NEAT: įdomus faktorius metant svorį

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) – tai kalorijų sunaudojimas elementariai veiklai (viskam, išskyrus miegojimą, maisto apdorojimą ir fizinę veiklą). Tai būtų stovėjimas, rengimasis, dantų valymas ir t. t. bei net tokie dalykai, kaip nenustygimas sėdint (kojų, rankų judinimas, pozicijos keitimas ir pan.). Kitaip tariant, visa veikla, kurią darome, apie tai net nesusimąstydami.

Pasirodo, NEAT skirtumai tarp žmonių gali būti milžiniški ir svyruoti net tarp 200-900 kalorijų!

Vadinasi, tarp dviejų tokio pat amžiaus/ūgio/svorio, taip pat besimaitinančių ir tokį patį fizinį aktyvumą turinčių žmonių, NEAT lygį turintis asmuo gali sudeginti 900 kalorijų per dieną mažiau už kitą.

Tiek kalorijų sudeginama intensyviai sportuojant 1,5 valandos!

Be to, persivalgant, daugeliui mūsų NEAT išauga (kuo daugiau valgome, tuo daugiau kalorijų sudeginame), tačiau yra žmonių, kuriems į persivalgymą NEAT beveik nereaguoja.

Niujorko mokslininkų atliktame tyrime 16 žmonių 8 savaitėms buvo sudarytas 1000 kalorijų perteklius, o jų fizinis aktyvumas sumažintas iki minimumo. (6)

Tyrimui pasibaigus, svorio prieaugis tarp dalyvių svyravo nuo 0.36 kg iki 4.23 kg.

BMR (bazinė medžiagų apykaitos norma) vidutiniškai pakilo 5%, TEF (kalorijų sunaudojimas maisto apdorojimui) 14%, o NEAT – 336 kalorijomis.

Visgi, vienam tyrimo dalyviui NEAT netgi sumažėjo (98 kalorijomis), o tarp likusiųjų didžiausias NEAT prieaugis buvo net 692 kalorijos.

Kitaip tariant, vieninteliam žmogui, kurio NEAT sumažėjo, 1000 kalorijų perteklius iš tikrųjų buvo 1098 kalorijos, o didžiausią NEAT prieaugį turėjusio asmens – 308!

Tai paaiškina, kodėl „vieni gali valgyti viską iš eilės ir vis tiek nepriaugti nei gramo, o kiti vien pažiūrėję į maistą staiga priauga keletą kilogramų“.

Ar tokių žmonių daug? Ne!

Ar tokie žmonės vis tiek gali numesti/priaugti svorio? Taip!

Taigi

Mes visada ieškome greičiausio, trumpiausio ir lengviausio kelio, o dietos mums būtent tai ir suteikia. Be to, daugelis dietų iš tiesų veikia! Deja, veikia tik tol, kol jų laikomės. O kaip žinia, ilgai laikytis jų neįmanoma, todėl pasaka greitai baigiasi…

O veikia jos dėl to, jog vienu ar kitu būdu sukuria kalorijų deficitą. Vis dėlto, jį sukurti (bei nesusigrąžinti atsikratytų kilogramų) galime ir nebadaudami bei nesilaikydami kvailų taisyklių.

Nors kai kuriems mūsų iš tiesų numesti svorio yra sunkiau negu kitiems, tai nereiškia, jog to pasiekti neįmanoma, o turint supratimą, kaip iš tikrųjų vyksta svorio kritimas ir kokius žingsnius reikia žengti, kad tai įvyktų – kelias šio tikslo link tampa kur kas mažiau uolėtas.

Palik komentarą!

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *