Mitybos planas nemokamai: gidas nuo A iki Z

Nori numesti svorio, sveikai maitintis, tačiau nežinai, nuo ko pradėti? Mitybos planas gali padėti!

Mitybos planas – puikus būdas pradedančiajam užtikrinti, kad kasdien yra suvartojamas reikiamas kalorijų kiekis svoriui mesti ir laikomasi sveikų mitybos įpročių.

Šis straipsnis nuo A iki Z paaiškins, kaip pačiam nemokamai susidaryti mitybos planą, kuris padės sėkmingai tai pasiekti.

O jeigu dar trūksta motyvacijos, siūlau perskaityti komentarus po šiuo gidu. Štai keletas jų:

Aš sužavėta! Straipsnis tikrai vertas dėmesio. Patariu visiems perskaityti. Rasite daug vertingos informacijos. Viskas taip paprastai, aiškiai ir suprantamai! Ačiū labai. 😉

– Evelina

Vau! Gal tris metus ieškojau būtent to, kas čia parašyta. Šitas straipsnis geresnis už visus iki šiol skaitytus, pagaliau radau, ko ieškojau. 100 proc. viską perskaitysiu ir dar kelis kartus, nes aiškiau negu čia ir būti negali, visi atsakymai tikslūs, o pavyzdžiai puikūs. Be galo ačiū autoriui.

– Viktorija

Ačiū, labai padėjo paaiškinimas, kaip susitvarkyti mitybą. Gana lengvai numečiau 10 kg, bet labiau džiugina mintis, kad pats galiu susitvarkyti su savo kūno svoriu.

– Daugvydas

Ir tai tik keli teigiami atsiliepimai iš daugybės.

Na, ar jau motyvuotas? Taip? Tada pradėkime!

Mitybos planas: privalumai ir trūkumai

Mitybos planas turi ir privalumų, ir trūkumų, todėl norėčiau išskirti po du bene pagrindinius.

Trūkumai:

  • Įvairovė. Laikantis mitybos plano, dažnai valgomi tie patys produktai ir valgiai, todėl gali trūkti įvairovės maiste.
  • Laikas. Didžiąją dalį maisto tenka gaminti namie, todėl tam reikia skirti papildomo laiko ir pastangų.

Privalumai:

  • Kalorijos. Kiekvieną kartą valgant, nereikia skaičiuoti kalorijų, tai padaryta iš anksto.
  • Paprastumas. Nereikia sukti galvos, ką reikės valgyti ir kaip tai pasigaminti, be to, paprasčiau apsipirkti.

Tyrimai rodo, jog žmonės nemėgsta laikytis sudėtingų mitybos taisyklių, skaičiuoti kalorijų, todėl paprastumas mityboje ir išankstinis kalorijų suskaičiavimas (mitybos planas) gali atnešti geresnius rezultatus. (1)

Nemokamas šabloninis mitybos planas

Nėra nieko blogiau, nei kažkieno įbruktas mitybos planas su maisto produktais, kurių nemėgsti ir nustatytomis tiksliomis valandomis, kada privalai valgyti, visiškai neatsižvelgiant į tavo dienotvarkę. Internete gausybė tokių mitybos planų ir veikiausiai nė vieno iš jų tau nepavyks sėkmingai laikytis ar tuo labiau juo mėgautis.

Be to, šabloninis mitybos planas tavęs nieko neišmoko. Jo laikaisi, bet net nežinai, kodėl jis „veikia“, todėl bijai kažką keisti.

Todėl netrukus sužinosi, ne tik kaip pačiam susidaryti sėkmingą mitybos planą, bet ir dėl kokių priežasčių tavo mitybos planas yra veiksmingas bei kaip vienam iš tavo poreikių pasikeitus, atlikti jame pakeitimus.

Sėkmingas mitybos planas

Sėkmingas mitybos planas susideda iš šių principų (2):

  1. Atsižvelgia į individualų skonį (kokius maisto produktus žmogus mėgsta, kokių ne).
  2. Suteikia pakankamai energijos kasdienei fizinei ir protinei veiklai (nebadaujama, per daug neribojamos kalorijos ar viena/kelios maistinės medžiagos).
  3. Padeda surinkti reikiamą maistinių medžiagų kiekį (baltymų, riebalų, angliavandenių, skaidulų, vitaminų, mineralų ir kt.).
  4. Neturi nereikalingų/nepagrįstų maisto produktų ribojimų (pvz., neriboja glitimo ar pieno produktų, jei jiems nėra netolerancijos/alergijos).
  5. Atsižvelgia į maisto netoleravimą ir alergijas (pvz., glitimo ar laktozės netoleravimas).
  6. Patogus (valgymo laikas priklauso nuo individualaus gyvenimo būdo ir dienotvarkės).
  7. Įperkamas (pvz., nereikalaujama valgyti tik organinį maistą).
  8. Neriboja socialinio gyvenimo (neprivaloma visiškai atsisakyti alkoholio, „nesveiko“ maisto ir pan.).
  9. Suderinamas su asmeninėmis vertybėmis (pvz., vegetarizmas/veganizmas).
  10. Ilgalaikis (skirtingai nei dietų, įmanoma laikytis ilgą laiką).

Tik besiremiantis kiekvienu iš šių principų mitybas planas bus sėkmingas – atneš norimus rezultatus, o jo laikytis nebus kančia.

Mitybos planas: sudarymo etapai

Na ką gi, metas pačiam smagumui – mitybos plano sudarymui!

Iš pradžių aptarkime kiekvieną mitybos plano sudarymo etapą, pradėdami nuo svarbiausio.

mitybos planas sudarymo etapai

1. Kalorijos

Norint numesti svorio, organizmas turi sunaudoti daugiau energijos (kalorijų) negu jos gauna su maistu (susidaryti kalorijų deficitas)

Kito kelio, kaip numesti svorio, nėra. Tai mokslo įrodytas nenuginčijamas faktas.

kaloriju deficitas citata
Net Bendžaminas Franklinas tai žino!

Taigi, pirmas žingsnis susidarant mitybos planą yra sužinoti savo kalorijų deficitą (kiek kalorijų reikės suvartoti, norint numesti svorio).

Kalorijų deficito suskaičiavimas

Vienas paprasčiausių (ir bene tiksliausių) būdų suskaičiuoti savo kalorijų deficitą yra pasinaudojant Mifflin-St Jeor formulės skaičiuokle. Ją rasi paspaudęs čia. Tereikia suvesti savo amžių, lytį, ūgį, svorį, fizinį aktyvumą ir skaičiuoklė viską už tave suskaičiuos.

kaloriju skaiciuokle

Suvedame savo duomenis ir gauname rezultatus:

kaloriju skaiciuokle 2

Pavyzdžio atveju gavome tris kalorijų deficitus – mažą (2050), vidutinį (1800) ir didelį (1300).

Laikantis savo gauto mažo kalorijų deficito (antras stulpelis), turėtume atsikratyti apie 0.25 kg per savaitę, vidutinio (trečias stulpelis) apie 0.5 kg per savaitę, o didelis deficitas (ketvirtas stulpelis) atneštų dar greitesnius rezultatus – apie 1 kg per savaitę.

Vis dėlto, daugelis turėtų pasirinkti mažą arba vidutinį kalorijų deficitą.

Jau girdžiu tave šaukiant… Bet aš noriu numesti bent po kilogramą per savaitę! Ir puikiai tave suprantu.

Bet turiu tau klausimą. Ar tu pasiruošęs badauti? Nes taip jaučiamasi dideliame kalorijų deficite.

Didelio kalorijų deficito šalutiniai poveikiai

Didelis kalorijų deficitas turi ne vieną šalutinį poveikį (3, 4, 5):

  • Sukelia metabolinį sulėtėjimą (angl. adaptive thermogenesis). Vaizdžiai tariant, tavo organizmas pamano, jog tiek mažai valgydamas, tu ruošiesi badauti iki mirties, todėl norėdamas sutaupyti kuo daugiau energijos ir palaikyti tave gyvą, pradeda deginti mažiau kalorijų, todėl norint numesti svorio, turi valgyti dar mažiau. Ironiška, ar ne?
  • Iššaukia hormoninį atsaką. To rezultatas – padidėjęs apetitas ir maisto geismas. Štai kodėl laikantis įvairių dietų, kurios visokiais būdais sukuria didelį kalorijų deficitą, yra jaučiamas didžiulis alkio jausmas ir nuolat galvojama apie maistą.

Kiti šalutiniai poveikiai: energijos trūkumas, nuotaikos pablogėjimas ir kt.

Vadinasi, didelio kalorijų deficito (ir daugelio dietų) ilgai laikytis (badauti) neįmanoma, o greitai pasiektas rezultatas beveik visada iššvaistomas (yo-yo efektas).

Tinkamas kalorijų deficitas

Mažas arba vidutinis kalorijų deficitas šiuo metu veikiausiai neatrodo toks seksualus pasirinkimas (nors gerai pagalvojus, negi 0.5 kg per savaitę ir 2 kg per mėnesį iš tikrųjų yra tiek mažai?), tačiau daugeliui tai bus vienintelis kelias, norint sėkmingai numesti svorio, o, svarbiausia, jo nesusigrąžinti.

Be to, turiu ir gerą žinią: per pirmas keletą savaičių atsikratysi kur kas daugiau negu pusę kilogramo svorio, kadangi sumažinus angliavandenių ir druskos kiekį, prarasi daug vandens, glikogeno, kakučio (hehe) ir kt.

Taigi, didelį kalorijų deficitą turėtų rinktis tik didžiulį antsvorį turintys žmonės, dėl kurių svorio toks deficitas nebus nežmoniškai mažas.

Likusiems teks pasirinkti mažą arba vidutinį kalorijų deficitą (nebent ir vėl nori patirti yo-yo efektą…).

2. Maistinės medžiagos

Kai suskaičiuojame, kiek kalorijų turime suvartoti, norėdami numesti svorio, kitas žingsnis yra išsiaiškinti, kokį kiekį šių kalorijų turėtų sudaryti baltymai, riebalai ir angliavandeniai.

Nors nėra svarbu, kiek baltymų, riebalų ar angliavandenių suvartosime, svorio numesime tiek pat, tinkamas maistinių medžiagų balansas gali palengvinti šį procesą.

Baltymai

Baltymai yra viena svarbiausių maistinių medžiagų, įeinanti į raumenų, organų, odos, nagų, kaulų ir kt. sudėtį bei atsakinga už šių audinių atkūrimą ir jų pakeitimą naujomis ląstelėmis.

Vis dėlto, pakeisti šių ląstelių nebūtų įmanoma be aminorūgščių, kurių yra 20, o devynių iš jų organizmas pats pasigaminti negali, todėl jas reikia gauti su maistu.

Baltymas, turintis 9 esmines amino rūgštis, kurių pasigaminti negalime, vadinamas „pilnu“. Gyvulinės kilmės baltymai turi visas devynias organizmui reikiamas amino rūgštis („pilni“), o augalinės kilmės baltymuose dažniausiai trūksta bent vienos esminės amino rūgšties („nepilni“).

Gyvulinės kilmės baltymai:

  • Mėsa
  • Kiaušiniai
  • Pienas ir jo produktai
  • Žuvis

Augalinės kilmės baltymai:

  • Ankštiniai
  • Sėklos
  • Riešutai
  • Avižiniai dribsniai ir viso grūdo produktai
  • Sojos produktai
  • Quinoa

Gyvulinės kilmės baltymai – nebūtinybė

Išsiversti galima ir be gyvulinės kilmės baltymų. Organizmui nereikia visų esminių amino rūgščių kiekviename valgyje, jam rūpi jų gauti pakankamai per visą dieną. Pavyzdžiui, ryžiuose trūksta amino rūgšties lizino, o pupelės jo turi.

Vadinasi, galima nevalgyti gyvulinės kilmės baltymų ir būti visiškai sveikais, tačiau tai reikalauja daugiau pastangų:

  • Reikia valgyti įvairesnį maistą.
  • Į mitybą įterpti bent keletą iš nedaugelio esančių „pilnų“ augalinės kilmės baltymų šaltinių (pvz., sojos produktai ir quinoa).
  • Valgyti didesnį kiekį baltymų nei įprasta (užtikrinant, kad yra surenkamos visos organizmui reikalingos amino rūgštys).
  • Pagalvoti apie vitamino B ir geležies papildų vartojimą (gali būti jų stygius).

Baltymai – svarbiausia maistinė medžiaga metant svorį

Baltymai yra svarbiausia maistinė medžiaga ne tik siekiant priaugti raumenų, bet ir numesti svorio:

  • Baltymai yra pati sočiausia maistinė medžiaga (iš baltymų, riebalų ir angliavandenių).
  • Jai suvirškinti iš visų maistinių medžiagų reikia daugiausiai energijos (kalorijų).
  • Didesnis baltymų kiekis padeda išlaikyti daugiau raumenų masės, kas yra svarbu (net jei jos ir nėra daug), norint numetus svorio, neatrodyti kaip išgręžtai kempinei.

kaip baltymai padeda numesti svorio

Kiek baltymų suvartoti per dieną

Nors Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) rekomenduoja 0.83 g baltymų per kg svorio per dieną, tai yra kiekis, kurio užtenka nesportuojančiam žmogui, o metant svorį, dėl ką tik išvardintų baltymų ypatumų, jų vertėtų vartoti daugiau.

Kiek daugiau?

Apie 1.5 g baltymų per kg svorio per dieną.

Vis dėlto, metant svorį, svarbiausia ne bendras baltymų kiekis, o tolygus jų paskirstymas per visus valgius.

Todėl norint išspausti maksimumą iš kiekvieno valgio (mažiau kalorijų, daugiau sotumo), didžiąją dalį kiekvieno valgio turėtų sudaryti baltymai (bent 20-25 g baltymų per valgį).

Kaip baltymus įterpti į bendrą kalorijų kiekį

Kai jau žinome, kiek baltymų per dieną turime suvartoti norėdami numesti svorio, kitas žingsnis yra juos įterpti į savo bendrą kalorijų kiekį.

Tai labai paprasta. Sakykime, sveriame 75 kg, vadinasi, mums reikės suvartoti 112.5 gramų baltymų per dieną (75 x 1.5 = 112.5).

Taip pat, 1 gramas baltymų turi 4 kalorijas, todėl 112.5 gramų baltymų turės 450 kalorijų (112.5 x 4 = 450).

Jeigu kol kas jautiesi kaip studentas per aukštąją matematiką, nesijaudink, netrukus puzlė susidėlios ir viskas taps kur kas aiškiau (matematikos mokytoja turėtų manimi didžiuotis).

Riebalai

Riebalai atlieka svarbią rolę tam tikrų hormonų susidaryme, riebaluose tirpių vitaminų A, D, E, K pasisavinime, yra antras pagal svarbumą organizmo energijos šaltinis.

Be to, „geruosiuose“ riebaluose yra riebiųjų rūgščių (Omega-3 ir Omega-6), kurių organizmas pats pasigaminti negali, todėl jas būtina gauti su maistu.

Riebalai dažniausiai skirstomi į keturias grupes:

  • Trans-riebalai (dar kitaip hidrinti riebalai) – riebalai, dedami į maistą (čipsai, „greitas“ maistas ir t. t.), siekiant padidinti jo galiojimo laiką. Šie riebalai neturi jokių naudingų savybių, o didelis jų kiekis netgi kenkia sveikatai (asociacijos su širdies ligomis), todėl hidrintų riebalų rekomenduojama vartoti minimaliai.
  • Mononesotieji riebalai – riebalai, dažniausiai randami augalinės kilmės maiste (riešutai, riešutų sviestas, alyvuogių aliejai, linų sėmenų aliejai, avokadai ir t. t.) bei priskiriami „geriesiems“ riebalams dėl jų teigiamo poveikio širdžiai.
  • Polinesotieji riebalai – pagrindinis Omega-3 (riebi žuvis, žuvų taukai ir pan.) bei Omega-6 (riešutai, aliejai ir t. t.) riebiųjų rūgščių šaltinis. Šių rūgščių mūsų organizmas pats pasigaminti negali, todėl jas būtina gauti su maistu. Dažniausiai mūsų mitybose gausu Omega-6 riebiųjų rūgščių, bet smarkiai trūksta Omega-3. Rekomenduojamas jų santykis – 2:1-5:1, o dažniausiai jis yra net 10:1-20:1.
  • Sotieji riebalai – riebalai, dažniausiai randami gyvulinės kilmės maiste (riebi mėsa, pienas ir jo produktai, kiaušiniai ir t. t.).
    Ilgą laiką sotieji riebalai buvo vadinami „blogaisiais“ riebalais, didinančiais LDL cholesterolio kiekį kraujyje, riziką susirgti širdies ligomis, 2 tipo diabetu ir kt. Vis dėlto, pastaraisiais metais pasirodė nemažai tyrimų, tai paneigiančių (6). Pasirodo, sotieji riebalai, vartojant su saiku, sveikam ir aktyviam žmogui veikiausiai visai nekenkia, o neigiamos įtakos padaryti gali tik didelis jų kiekis. Tačiau dažniausiai vis tiek vertėtų rinktis liesą mėsą ir pieno produktus, kadangi sočiųjų riebalų poveikis sveikatai iki galo vis dar nėra ištirtas (bet perdėjai jų bijoti taip pat nereikėtų), be to, liesi gyvulinės kilmės produktai turi mažiau kalorijų, kas, metant svorį, mums yra labai svarbu.

Riebalų svarba metant svorį

Per daug neišsiplečiant, „gerieji“ (mononesotieji ir polinesotijeji) riebalai, be visų naudingų savo savybių sveikatai, pasotina ir paskanina maistą (sotesnė ir skanesnė mityba = lengviau jos laikytis).

Kiek riebalų suvartoti per dieną

Siekiant gauti visas riebalų teigiamas savybes, bet per daug „neišstumti“ kitų maistinių medžiagų, metant svorį, reikėtų vartoti vidutinį kiekį riebalų.

Apie 25 proc. bendro kalorijų kiekio turėtų sudaryti riebalai.

Kaip riebalus įterpti į bendrą kalorijų kiekį

Savo mažą arba vidutinį kalorijų deficitą (iš pavyzdžio panaudokime vidutinį 1800 kalorijų deficitą) dauginame iš 0.25 ir šiuo atveju gauname 450 kalorijų (1800 x 0.25 = 450).

1 gramas riebalų turi 9 kalorijas, vadinasi, norėdami riebalus gauti gramais, gautą riebalų kalorijų skaičių turime padalinti iš 9, ir gauname 50 gramų (450 / 9 = 50).

Angliavandeniai

Paskutinė maistinė medžiaga yra angliavandeniai – svarbiausias organizmo energijos šaltinis.

Visgi, angliavandeniai nėra būtini mūsų organizmui, kaip baltymai ar riebalai, kurie mums suteikia maistinių medžiagų (amino rūgščių ir riebiųjų rūgščių), kurių organizmas pats pasigaminti negali.

Angliavandeniai mums net nėra būtini kaip energijos šaltinis, kadangi organizmas, nesant „prieigai“ prie angliavandenių, riebalus ir baltymus geba panaudoti energijai.

Todėl nenuostabu, kad internete gausu informacijos, bandančios sumenkinti angliavandenių svarbą.

Angliavandenių ribojimu paremta ir daugelis dietų (kategoninė dieta, Atkinso dieta, Paleo dieta ir pan.).

Angliavandenių rolė metant svorį

Kalbant apie svorio metimą, angliavandeniai susivirškina greičiau už baltymus ir riebalus, todėl nėra tokie sotūs kaip šios maistinės medžiagos.

Be to, daug angliavandenių turintys maisto produktai dažniausiai taip pat turi daugiau kalorijų negu daugiausia iš baltymų ir „gerųjų“ riebalų sudarytas maistas.

Tad velniop angliavandenius? Ne visai.

Daugelis žmonių pasieks geresnius ilgalaikius rezultatus (nepamiršk, mūsų pagrindinis tikslas yra ne tik numesti svorio, bet ir jo nesusigrąžinti) vartodami vidutinį kiekį angliavandenių.

Per daug ribojant ar visiškai atsisakant angliavandenių, mums ima trūkti energijos, suprastėja miegas, nuotaika, o „greitai numestas svoris“ tėra iliuzija.

O ir didžioji dalis maisto, kurį labai mėgstame, yra sudarytas daugiausia iš… angliavandenių!

Galų gale, angliavandenių ribojimas „veikia“ ne dėl pačių angliavandenių, o dėl to, jog atsisakius tokių produktų, kaip cukrus, bandelės, sausainiai, pyragai ir t. t., yra sumažinamas bendras suvartojamų kalorijų kiekis.

Atlikta 19 tyrimų analizę nustatė, jog lyginant angliavandenius ribojančias ir maistines medžiagas subalansavusias mitybas, net ir dviejų metų laikotarpyje nebuvo rasta skirtumo metant svorį. (7)

Taigi, angliavandenių ribojimas gali padėti numesti svorio, tačiau jų atsisakyti neprivaloma ir veikiausiai net neverta.

O kaip su glikejimos indeksu?

Glikejimos indeksas  – nereikšmingas rodiklis

Glikemijos indeksas (GI) parodo, kaip greitai angliavandeniai yra suvirškinami ir pavirtę į gliukozę pasiekia kraują bei pakelia cukraus lygį kraujyje. Kuo greičiau tai įvyksta, tuo greičiau išalkstame.

Todėl yra paplitęs mitas, jog metant svorį, turime valgyti tik žemą GI turinčius angliavandenius ir kaip velnias kryžiaus vengti „greitų“ angliavandenių.

Viena vertus, aukštą GI turintys angliavandeniai dažniausiai yra perdirbti, neturi jokios maistinės vertės, o „lėti“ angliavandeniai – nerafinuoti, turintys daug skaidulų, vitaminų, mineralų ir kt.

Kita vertus – glikejimos indeksas realiame gyvenime visiškai praranda reikšmę. (8, 9, 10)

Glikejimos indeksas yra nustatomas maisto produktą valgant vieną tuščiu skrandžiu po nakties miego.

Vadinasi, aukštą GI turinčius produktus valgant su kitais produktais, bendras valgio GI sumažėja (pavalgius, skrandyje viskas susimaišo su tuo metu kartu valgomu ar prieš tai valgytu maistu).

Vis dėlto, kai kurie žmonės, nesuprasdami, kaip GI iš tiesų veikia, pradeda dalinti patarimus, kaip visi turėtume nustoti valgyti bulves (nors jos turi krūvą vitaminų ir mineralų), kadangi jų GI aukštas! Įdomu, kiek žmonių pusryčiams valgo vienas bulves?

Tad sukti galvos dėl glikejimos indekso nereikėtų, o vertėtų tiesiog dažniau rinktis neperdirbtus angliavandenius (daržoves, vaisius, viso grūdo produktus, ankštinius ir pan.), kurie turi mažiau kalorijų, yra sotesni bei pilni vitaminų ir mineralų.

Kiek angliavandenių suvartoti per dieną

Jau esame suskaičiavę, kiek kalorijų turėtume surinkti iš baltymų ir riebalų (pavyzdžio atveju 450 iš abiejų). Vadinasi…

Likusį kalorijų kiekį turėtų sudaryti angliavandeniai.

Kaip angliavadenius įterpti į bendrą kalorijų kiekį

Iš kalorijų deficito atimame baltymų ir riebalų kalorijų sumą ir gauname, jog angliavandeniai sudarys 900 kalorijų (1800 – (450+450) = 900).

1 gramas angliavandenių turi 4 kalorijas, todėl norėdami angliavandenius gauti gramais, gautą angliavandenių kalorijų skaičių turime padalinti iš 4, ir gauname 225 gramus (900 / 4 = 225).

Apibendrinant maistines medžiagas

Taigi, maistinių medžiagų gairės svoriui mesti:

  • Apie 1.5 g/kg baltymų (tolygiai paskirstyta per valgius)
  • Apie 25 proc. riebalų
  • Likusi dalis iš angliavandenių

3. Maisto produktai

Pirmiausia, pradėkime nuo to, jog maisto produkto „sveikumas“ neturi nieko bendro su kūno kompozicija.

Taip, sveikas maistas yra be galo svarbu mūsų sveikatai, ilgaamžiškumui bei savijautai (o tai kur kas svarbiau už išvaizdą).

Tačiau kalbant būtent apie svorio metimą, joks maisto produktas tiesiogiai nesukelia svorio kritimo. Tai padaro mūsų jau aptartas kalorijų deficitas.

Net jei ir valgysime pačius sveikiausius produktus pasaulyje, bet nebūsime kalorijų deficite, svorio nenumesime.

O valgydami patį nesveikiausią maistą žmonijos istorijoje, bet būdami kalorijų deficite… Taip, svorio numesime! (Tokį eksperimentą, beje, atliko Kanzaso universiteto profesorius.)

Mūsų organizmas nesupranta, ar mes ką tik suvalgėme sveikiausią valgį, koks tik yra, ar didžiausią šlamštą visatoje. Jis tik suvokia, kiek kalorijų ir maistinių medžiagų gavo.

Dėl šios priežasties, maisto produktai svorio metimo piramidėje pagal svarbumą užima tik trečiąją vietą.

Sveikos mitybos svarba metant svorį

Nors sveikas maistas ir nesukelia tiesioginio svorio kritimo, jis gali labai padėti metant svorį. Sveiki maisto produktai (vaisiai, daržovės, viso grūdo produktai, ankštiniai, liesa mėsa ir pieno produktai bei kt.) turi mažiau kalorijų ir suteikia didesnį sotumo jausmą.

Dėl šios priežasties, metant svorį, apie 80 proc. mūsų raciono turėtų sudaryti sveiki maisto produktai.

O į likusius ~20 proc. gali įeiti ir vadinamasis „nesveikas“ maistas – saldumynai, bandelės, sausainiai, pyragai, retkarčiais „greitas“ maistas ir t. t.

Toks kiekis yra per mažas, jog turėtų labai daug kalorijų ir neigiamai paveiktų svorio metimą bei pakenktų sveikatai, bet pakankamas, kad sustabdytų didesnį „nesveiko“ maisto geismą.

4. Valgymo laikas

Valgymo laikas taip pat neturi nieko bendra su kūno kompozicija.

Medžiagų apykaitos mitas

Nesvarbu, valgysi 3, 6 ar X kartus per dieną, jeigu suvartosi tokį patį kalorijų kiekį, svorio numesi tiek pat.

Jeigu vis dar tiki mitu, kad valgydamas 6 kartus per dieną, pagreitinsi medžiagų apykaitą, turiu tave nuvilti, tai nesąmonė.

Pusryčių ne(svarba)

Valgysi ar praleisi pusryčius, …svorio numesi tiek pat.

Nors tyrimai rodo, jog žmonės, kurie praleidžia pusryčius, yra labiau linkę turėti antsvorio, tie patys tyrimai teigia, kad pats pusryčių praleidimas nėra už tai atsakingas (atsakingas kalorijų deficitas *ding ding*). (11, 12)

Taip veikiausiai yra todėl, jog pavalgius sočius pusryčius, dienos bėgyje nejaučiamas toks alkis, turima daugiau energijos (dėl to daugiau judama ir sudeginama daugiau kalorijų) ir pan.

Vis dėlto, yra ir kita medalio pusė: trys valgiai (pusryčiai, pietūs ir vakarienė) dažniausiai turės daugiau kalorijų negu du valgiai (pietūs ir vakarienė).

Be to, pastarajame dešimtmetyje išpopuliarėjęs Intermetting Fasting metodas, kurio laikantis dažniausiai nevalgomi pusryčiai, rodo, jog praleidžiant pusryčius galima pasiekti puikius, o gal net ir geresnius rezultatus.

Taigi, kalbant apie pusryčius – reikia su savimi eksperimentuoti ir stebėti, kaip organizmas į tai reaguoja.

Jei tai padeda dienos bėgyje mažiau valgyti (suvartoti kalorijų) – puiku. Jeigu praleidus pusryčius jaučiamas alkis, trūksta energijos, o per pietus persiėdama – manau, viskas kaip ir aišku.

Visgi, jeigu valgai (arba nevalgai) pusryčių, nes kažkur perskaitei, jog vienas ar kitas tiesiogiai prisideda prie svorio kritimo… Buvai apgautas.

Nevalgymo po 6 valandos mitas

Valgysi prieš miegą ar ne, …svorio numesi tiek pat.

Vėlgi, tas pats. Prieš pat/keletas valandų prieš miegą gali valgyti, kiek nori (žinoma, nepersivalgyti, kad po to nebūtų sunku užmigti) ir vis tiek kuo puikiausiai numesi svorio, jeigu būsi kalorijų deficite.

Taigi, dar kartą užtvirtinant: valgymo laikas neturi nieko bendra su kūno kompozicija.

Mitybos planas: sudarymas

Kai jau žinai, kiek kalorijų ir maistinių medžiagų turi suvartoti, norėdamas numesti svorio, metas paskutiniam ir smagiausiam žingsniui – savo mėgstamus produktus/valgius susidėlioti taip, kad jie turėtų reikiamą kalorijų (ir maistinių medžiagų) kiekį bei susidarytų mitybos planas.

Prieš pradedant, tau reikės:

  • Virtuvinių svarstyklių.
  • Internetinės kalorijų skaičiuoklės. Ją rasi paspaudęs čia. Iš karto noriu pasakyti, kad nieko bendra su šiuo tinklalapiu neturiu bei nesu susidūręs/nesidomėjau jų veikla, tiesiog paeksperimentavęs su ne viena internetine kalorijų skaičiuokle Lietuvoje, priėjau prie išvados, jog ši yra patogiausia.
  • Kur rašyti. Mitybos planams naudoju Excel programą.

Gerai, pradėkime!

Kalorijų suskaičiavimas

Pirmiausia, reikia suskaičiuoti pirmojo valgio kalorijas.

Kaip pavyzdį naudosiu savo mėgstamą pusryčių receptą.

Šį valgį sudaro šeši produktai: avižiniai dribsniai, cinamonas (neturi kalorijų), liesas pienas, žemės riešutų sviestas, vienas bananas ir varškės sūrelis „Protein“ .

Avižinių dribsnių, pieno, riešutų sviesto ir sūrelio (kaip ir daugelio produktų) maistingumas nurodytas ant pakuotės.

maisto produkto kalorijos

Kadangi pusryčiams valgau 50 g* avižinių dribsnių, todėl pateiktą 100 g produkto maistingumą dauginu iš 0.5 ir gaunu:

  • 3.5 g riebalų
  • 29.4 g angliavandenių
  • 6.8 g baltymų
  • 176.3 kalorijų

*Maisto produktų maistingumo lentelėse kalorijų ir maistinių medžiagų kiekis nurodomas sveriant nevirtą, nekeptą ir kitaip neapdorotą maistą.

Tą patį atlieku ir su pienu, žemės riešutų sviestu ir sūreliu.

Tuo metu su bananu to pačio padaryti negaliu, kadangi ant šviežių produktų energetinė vertė dažniausiai nenurodoma. Todėl šiuo atveju reikia pasinaudoti internetine kalorijų skaičiuokle (spausti čia).

Paieškos laukelyje suvedu Bananai bei pasirenku vieną vidutinį (105 g) bananą ir paspaudęs Pridėti laukelyje Apžvalga gaunu jo kalorijas (pagal eiliškumą nuo kairės pusės nurodomi baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekiai gramais).

Pirmojo valgio rezultatas

Pabaigęs skaičiuoti kiekvieno produkto kalorijas (šiuo atveju penkių), jas sudedu ir gaunu, kiek iš viso kalorijų turi valgis:

mitybos planas: pusryciai

Tą patį padarome su visais valgiais/užkandžiais.

Jeigu sudėjus visus savo norimus valgius/užkandžius, gaunasi per daug kalorijų, reikia mažinti porcijas (vieno ar visų valgių/užkandžių), kol bus pasiektas reikiamas kalorijų kiekis.

Taip pat, jei per valgį (užkandžiai nesiskaito) nesurenkama bent 20-25 g baltymų, į jį reikėtų įterpti didesnį kiekį baltymų turinčių produktų.

Pavyzdinis mitybos planas pdf formatu

Kad būtų šiek tiek aiškiau, pagal straipsnio pavyzdyje gautą kalorijų ir maistinių medžiagų kiekį (1800 kalorijų, iš kurių 225 g angliavandenių, 112.5 g baltymų ir 50 g riebalų) sudėliojau labai paprastą mitybos planą:

mitybos planas

Šį mitybos planą pdf ir Excel formatais gali atsisiųsti paspaudęs čia.

Kaip matai, su maistinėmis medžiagomis pataikiau gana taikliai.

Vis dėlto, susidarinėjant mitybos planą svorio metimui, svarbiausia surinkti reikiamą kalorijų kiekį ir dėl maistinių medžiagų per daug sukti galvos nereikėtų, o vertėtų tiesiog pasistengti, kad kiekvieną valgį (išskyrus užkandžius) sudarytų nemažai baltymų (apie 25-50 g per valgį) ir per daug neriboti/neviršyti riebalų.

Dar keletas pastebėjimų:

  • Daržovių kalorijų skaičiuoti nebūtina (išskyrus bulves arba jei valgoma nemažai didesnių daržovių, kaip morkos, brokoliai ir pan).
  • Jei geri kavą arba arbatą, nepamiršk ir į jas dedamų ingredientų kalorijų (pienas, cukrus ir t. t.).
  • Taip pat reikia nepamiršti ir kepimo aliejų kalorijų. Asmeniškai viską kepu su kokosu aliejumi. Vienas šaukštelis (7 g) kokosų aliejaus (su kaupu užtenka išsikepti vidutinį valgį) turi apie 60 kalorijų.
  • Jeigu negali grįžti namo ir pasigaminti pietų, juos kelioms dienoms ar net visai savaitei gali pasiruošti iš anksto.

Maisto įvairovė

Tikrai neprivalai kiekvieną dieną valgyti mitybos plane esančių valgių. Yra begalė būdų paįvairinti mitybą, per daug nuo jos nenukrypstant:

  • Susidaryti tokį patį kiekį kalorijų turinčių alternatyvių valgių ir savaitės bėgyje juos kaitalioti.
  • Rinktis vis skirtingus užkandžius – varijuoti vaisiais, vieną dieną valgyti riešutus (taip pat varijuoti ir jais), kitą juodą šokoladą ir pan.
  • Turint laisvo laiko, eksperimentuoti su naujais receptais.
  • Pasinaudoti Lietuvoje vis labiau populiarėjančiomis sveiko maisto pristatymo į namus paslaugomis.

„Nesveikas“ maistas

Neprivalai valgyti tik sveiką maistą. Pameni 80/20 taisyklę?

Jeigu labai nori, užkandžiams gali pasirinkti ir nepilnaverčius produktus – sūrelius, bandeles ir pan., tačiau nepamiršk kalorijų.

Taip pat gali sau leisti 1-2 kartus per savaitę pavalgyti ne namie ar užsisakyti maisto į namus (kad ir „nesveiką“ maistą) ir, kaip kultūristai mėgsta sakyti, įsivaizduoti, kad tai cheat valgis (atpildas už gerą maitinimąsi visą savaitę).

Valgydamas ne namie, dėl kalorijų per daug nesuk galvos, tačiau stenkis valgyti proto ribose.

Tokių pavalgymų daugiau nei 1-2 kartus per savaitę neturėtų būti, nes kitaip bus viršytas kalorijų kiekis ir visos savaitės pastangos nueis veltui.

Svėrimasis

Paskutinis dalykas, kurį reikėtų aptarti, prieš tave paleidžiant, yra svėrimasis ir rezultatų sekimas.

Metant svorį, svertis yra labai svarbu – svėrimasis parodo, ar vartojame tinkamą kalorijų kiekį svoriui mesti.

Jei svoris nekrenta ar net kyla, vadinasi, reikia mažiau valgyti. Jei krenta – valio, ir toliau reikia vartoti tą patį kalorijų kiekį.

Vis dėlto, daugelis žmonių sveriasi netiksliai. Jie pasisveria vieną kartą per savaitę, pamato ne tokius skaičius, kokius norėtų matyti ir ima daryti pakeitimus mityboje, nors iš tikrųjų skaičiai svarstyklėse juos apgavo.

Skaičiai svarstyklėse gali būti netikslūs dėl įvairių priežasčių:

  • Galbūt dieną prieš suvalgei daugiau ir maistas dar visiškai nesusivirškino.
  • Galbūt dieną prieš suvartojai daugiau druskos nei įprastai ir organizmas sukaupė papildomo vandens.
  • Galbūt dieną prieš suvartojai daugiau angliavandenių nei įprastai ir organizmas sukaupė papildomo vandens.
  • Galbūt dieną prieš išgėrei mažiau/daugiau vandens.
  • Galbūt dieną prieš išgėrei alkoholio ir praradai vandens.

Dėl šios priežasties, reikėtų svertis kiekvieną dieną ir vesti savaitės vidurkį.

Taisyklingas svėrimasis

Sveriantis kiekvieną dieną, reikia nekreipti dėmesio į kasdienius svorio svyravimus ir lyginti tik savaitinius vidurkius.

Sakykime, dabartinis mūsų svoris yra lygiai 75 kg. Ateinančią savaitę sversimės kiekvieną dieną:

  • Pirmadienis: 74.8
  • Antradienis: 74.3
  • Trečiadienis: 74.4
  • Ketvirtadienis: 74.8
  • Penktadienis: 74.5
  • Šeštadienis: 74.4
  • Sekmadienis: 74.2

Ir išvesime savaitės vidurkį: 521.4 / 7 = 74.5.

Kaip matai, kiekvieną dieną svoris kito (kai kuriomis dienomis net pakilo), tačiau išvedus vidurkį, matome, jog nukrito 0.5 kg (75.0 – 74.5 = 0.5). Valio! Tą patį procesą kartojame kiekvieną savaitę.

Kuriuo dienos laiku svertis?

Kiekvieną rytą tuščiu skrandžiu (prieš ką nors valgant ar geriant) su minimaliu kiekiu drabužiu.

Ką daryti, jei svoris nekrenta ar net pakilo?

Jei 2-3 savaites (turi palaukti bent keletą savaičių, nepulk daryti pakeitimų po savaitės) svoris nekrenta – sumažink savo kalorijų kiekį 200 kalorijų (pvz., 1800 – 200 = 1600).

Mitybos planas baigtas!

Tikiuosi, kad šis straipsnis atsakė į kiekvieną turėtą klausimą apie mitybos plano sudarymą.

Jeigu gidas pasirodė naudingas ar padėjo pasiekti rezultatų – pasireikšk komentarų skiltyje!

Patiko straipsnis? Pasidalink juo su daugiau žmonių!

72 Comments

  1. Kristina 21 balandžio, 2017 at 5:40

    Labai geras straipsnis,viskas aiškiai išdėstyta ir paaiškinta ,ačiū 🙂 Sėkmės tolimesniuose darbuose.

    Reply
    1. Agnius 21 balandžio, 2017 at 9:57

      Dėkui!

      Reply
  2. Danielius 21 balandžio, 2017 at 11:52

    …Po velnių, net aš – sveikata nesidomintis – kažkiek supratau! Ačiū! 🙂

    Reply
    1. Agnius 21 balandžio, 2017 at 13:32

      Hehe.

      Reply
  3. vaida 23 balandžio, 2017 at 17:50

    Esu skaicius kelias disertacijas (ju temos nera esme) ir jos manes ne rimtumu, ne naudingumu neitikino. Kazkas uz jas gavo dr. prie pavardes. Sugaisau laika, ne kitaip. Sitas straipsnis – labai geras ir lyginant su mano minetom disertacijom – tikrai moksliskesnis ir itikinantis, todel vertas buti perskaitytas. Pagarba autoriui uz laika skirta ne vieno mito sugriovimui ir toki suprantama paaiskinima tokios rimtos temos. Mano komentaras yra sunkiau suvirskinamas nei kad mitybos plano sudarymo principai siame rasinyje. Laukiu kitu straipsniu 🙂

    Reply
    1. Agnius 23 balandžio, 2017 at 17:57

      Toks tinklarasčio tikslas – įdomiai ir visiems suprantamai pateikti mokslu grįstą informaciją apie sveiką gyvenseną. Ačiū už gerus žodžius!

      Reply
  4. Evelina 24 balandžio, 2017 at 20:56

    Aš sužavėta! Straipsnis tikrai vertas dėmesio. Patariu visiems perskaityti. Rasite daug vertingos informacijos. Viskas taip paprastai, aiškiai ir suprantamai! Ačiū labai 😉

    Reply
    1. Agnius 24 balandžio, 2017 at 21:04

      Džiugu, kad buvo naudinga!

      Reply
  5. Dina 25 balandžio, 2017 at 13:32

    Nesveikai geras straipsnis. Ir dabar susimąsčiau: gavau progą išbandyti Kilo.lt programą. Bandau. Apribojo mane iki 1200 kcal per dieną. Antrą savaitę nutrūkau nuo grandinės, nes miriau, kaip norėjau valgyti, ir miriau, kaip reikėjo saldumynų. Ir beskaitydama suprantu, kad A) arba po šito plano viso aš turėsiu visą gyvenimą gyvent pusbadžiu; B) pabaigus planą viskas grįš op atgal. Žiauriai geras tekstas, įjungiantis daug daug daug kritinio mąstymo.

    Reply
    1. Agnius 25 balandžio, 2017 at 13:45

      Taip, metant svorį tikslas turėtų būti ne tik atsikratyti kuo daugiau kilogramų, bet ir vėliau jų nesusigrąžinti, o tokį požiūrį ir stengiuosi perteikti savo straipsniuose. Tikiuosi bent kažkiek pavyksta. Dėkui!

      Reply
    2. Marija 17 gegužės, 2017 at 13:00

      Kilo.lt ir man buvo sudarę 1200 kcal dietą, nesilaikiau jos, nes tai tiesiog nėra protinga.

      Reply
  6. Gabrielė 30 balandžio, 2017 at 21:16

    labai geras straipsnis 🙂 tapo viskas aišku ka reikia daryt norint numesti svori , tačiau vienas klausimas.. avižiniai dribsniai ir visos kitos kruopos.. sverti reikia sausus ar jau išvirtus ? busiu labai dėkinga už atsakymą 🙂

    Reply
    1. Agnius 30 balandžio, 2017 at 21:21

      Dėkui! Visą maistą sverti tik nevirtą, nekeptą ar kitaip neapdorotą.

      Reply
  7. Juozas 15 rugpjūčio, 2017 at 12:16

    Sveiki,

    Labai įdomus ir naudingas straipsnis.
    Norėjau autoriui užduoti klausimą: ar visa šita aprašyta kalorijų aritmetika veikia ir į kitą pusę? T.y. jei noriu priaugti svorio, tai jei kasdien suvartosiu po 1000kcal daugiau nei mano norma, tada atitinkamai priaugsiu kilogramų?
    Ačiū

    Reply
    1. Agnius 15 rugpjūčio, 2017 at 12:22

      Ačiū! Taip, galioja.

      Reply
      1. Juozas 15 rugpjūčio, 2017 at 12:35

        Kiekvienam žmogui taip pat? Be jokių išimčių? 🙂

        Reply
        1. Agnius 15 rugpjūčio, 2017 at 20:16

          Kaip būnant kalorijų deficite, kiekvienas žmogus numes svorio, taip esant kalorijų pertekliuje (suvartojant daugiau kalorijų negu organizmas sudegina), kiekvienas žmogus priaugs svorio.

          Išsamiau apie tai: https://www.sveikatosinzinerija.lt/kaip-numesti-svorio/

          Reply
          1. Jurgita 16 sausio, 2018 at 15:19

            Nea , del svorio auginimo as nesutinku.
            Neauga ir viskas (kalbu apie savo vyra)
            Kudas bet valgo uz tris.
            Kekvienai taisyklei yra isimciu 🙂

            Reply
            1. Agnius 16 sausio, 2018 at 19:22

              Vadinasi turi valgyti kaip už šešis 😜 O iš tikrųjų dar kartą raginu perskaityti mano praeitame komentare nurodytą straipsnį.

              Reply
  8. Sigvaldas 20 rugsėjo, 2017 at 21:34

    Viska perskates ir pradejas daryti valgymo plana pagalvojau o kaip del cukraus . Yra sakoma kad nup jo auga svoris tai ka daryti su juo ?

    Reply
    1. Agnius 21 rugsėjo, 2017 at 13:15

      Nuo cukraus svoris magiškai neauga. Taip manoma todėl, jog kaloringi ir „nesveiki“ maisto produktai dažniausiai turi daug cukraus. Tačiau nėra skirtumo, ar toks pat kiekis kalorijų bus gautas iš cukraus, ar iš kur nors kitur, svorio bus priaugta tiek pat (esant kalorijų pertekliui).

      Išsamiau apie tai:
      https://www.sveikatosinzinerija.lt/kaip-numesti-svorio/

      Reply
  9. Matas 27 lapkričio, 2017 at 16:26

    Dėkui, pasinaudosiu 🙂

    Reply
    1. Agnius 27 lapkričio, 2017 at 16:46

      Puiku!

      Reply
  10. Zivile 21 gruodžio, 2017 at 13:04

    Nu bet tai kokio dekingumo esu, tai net nemoku nupasakot!!! Ant tiek viskas aiskiai, tiksliai ir taip detaliai nupasakota,! Iskart viskas daug aiskiau tapo! Labai labai jums aciu!!!!!

    Reply
    1. Agnius 21 gruodžio, 2017 at 15:19

      Malonu girdėti!

      Reply
  11. Loreta 3 sausio, 2018 at 23:47

    Negaliu atsidžiaugti atradusi šį jūsų straipsnį!!! Labai ačiū už aiškų ir išsamų straipsnį!!!
    Didžiausios jums sekmės ☺

    Reply
    1. Agnius 3 sausio, 2018 at 23:57

      Dėkui!

      Reply
  12. Neringa 20 vasario, 2018 at 18:54

    Super straipsnis!Manau,dar ne karta sugrisiu .Labai viskass aiskiai,suprantamai ir paprastai!O kiek pinigu uz planu sudaryma reik moket!Cia pats gali bandyti,ir manau,pavyks.

    Reply
    1. Agnius 20 vasario, 2018 at 19:21

      Muzika mano ausims 😊

      Reply
  13. Irena 11 gegužės, 2018 at 7:58

    Labai ačiū už naudingą informaciją.Pagal šį straipsnį aš pati susidariau mitybos planą ir kilogramai sėkmingai tirpsta.Sėkmės Jums!

    Reply
    1. Agnius 11 gegužės, 2018 at 14:59

      Nuostabu!

      Reply
  14. Akvilė 23 liepos, 2018 at 21:43

    Sveiki, vidury nakties perskaičiau šį straipsnį. Esu sužavėta, nes maniau, kad nerasiu nieko, kas padėtų pačiai individualiai pasidaryti mitybos planą (pireš pusmetį pirkau, bet daugelis patiekalų man svetimi, neskanūs). Labai labai ačiū už tokį išsamų išdėstymą, ryte skubėsiu prie kompiuterio skaičiuoti ir pradėsiu savo kelionę!:)

    Reply
    1. Agnius 24 liepos, 2018 at 8:26

      Džiugu, kad buvo naudinga!

      Reply
  15. Ema 13 rugpjūčio, 2018 at 8:02

    Labas! Esu dėkinga už tavo sugaištą laiką kitiems padėti. Labai informatyvu ir pagaliau it makes sense. 😉 Dar vienas klausimėlis kaip įmaišyti sportą tarp valgymų? Ir ką manai apie valgymą vieną kartą per dieną? 😉

    Reply
    1. Agnius 13 rugpjūčio, 2018 at 8:52

      Labas!

      Egzistuoja mitas, kad sportuojant tuščiu skrandžiu, sudeginama daugiau kalorijų, tačiau tai nesąmonė. Vis dėlto, daugeliui sportuojant nepavalgius, trūksta energijos – tokiu atveju, prieš sportą reikėtų pavalgyti. Kiti, atvirkščiai, jaučiasi kur kas geriau, kai sportuoja tuščiu skrandžiu (dažniausiai ryte), todėl tokiems žmonėms vertėtų sportuoti nepavalgius.

      Dėl valgymo kartą per dieną – vėlgi, priklauso, ar vieną kartą pavalgius, nesijauti visą dieną nusilpęs ir išalkęs. Bet net jei tai ir ne problema, tas vienas valgis turėtų būti laaabai didelis (net ir smulkiai merginai), tad valgymo vieną kartą per dieną nerekomenduočiau.

      Reply
      1. Ema 13 rugpjūčio, 2018 at 10:16

        Šiandienos rytą jau pradėjau nuo sveiko mealo ir kalorijų skaičiavimo. Ačiū tau 😉

        Reply
        1. Agnius 13 rugpjūčio, 2018 at 10:34

          Šaunuolė!

          Reply
  16. Edita 30 rugpjūčio, 2018 at 20:55

    Super straipsnis, labai daug naudingos informacijos, bandysim veikti. Ačiū 🙂
    Tuo pačiu, labai įdomu pasidarė: ar yra sėkmės istorijų? 🙂 Kur jūs, laimingieji?:)

    Reply
    1. Agnius 30 rugpjūčio, 2018 at 21:03

      Džiugu, kad buvo naudinga! Komentarų skiltyje rasite vieną sėkmės istoriją 😉

      Reply
  17. Viktorija 14 rugsėjo, 2018 at 19:15

    Vau! Gal tris metus ieškojau, butent tai kas čia parašyta, šitas straipsinis geresnis už visus iki šiol skaitytus, pagaliau radau ko ieškojau, 100% visa tai paskaitysiu ir dar kelis kartus, nes čia viskas aiškiau, nei begali būti, tikslus visi atsakymai ir puikūs pavyzdžiai, begalo ačiū autoriui!

    Reply
    1. Agnius 15 rugsėjo, 2018 at 7:51

      Džiugu girdėti!

      Reply
  18. Alina 18 rugsėjo, 2018 at 21:18

    Sveiki. Nuostabus planas, jau dėlioju maisto planą sau ir vyrui. Viskas paaiškinta labai aiškiai ir suprantamai. Tik turiu du klausimus:, pavyzdžiui, kaip apskaičiuoti kalorijų kiekį marinuotai mėsai? Kiek padidėja kalorijų mėsą marinuojant. Tarkim labai mėgstu gaminti vištienos file kepsnius, juos prieš tai marinuoju su majonezu, svogūnu ir prieskoniais. Kiek paprasta vištienos file turės kalorijų kaip ir aišku, bet kiek kiekis padidės ją marinuojant? Antras klausimas būtų dėl sriubų. Kaip apskaičiuoti kalorijas puodo sriubos kaip ir aišku, o kaip apskaičiuoti porcijomis? Sverti jau pagamintą sriubą mililitrais ar kaip?
    Atsiprašau, jei kažką kartoju, neskaičiau visų komentarų.
    Ačiū už atsakymus 🙂

    Reply
    1. Alina 18 rugsėjo, 2018 at 21:32

      P. S. Kilo dar vienas klausimas, gyvenu užsienyje, perkame čia pagamintą duoną, ne įpakavime, o šviežiai keptą. Vyras labai mėgsta sumuštinius ant tos duonos, vis tik įdomu, kaip įmanoma būtų paskaičiuoti tos duonos riekės kalorijas, bent apytiksliai. Jūsų duotoje kalorijų skaičiuoklėje yra labai mažas duonų pasirinkimas. Dėkoju

      Reply
      1. ,Agnius 18 rugsėjo, 2018 at 22:06

        Sveiki, džiugu girdėti, kad ne tik perskaitėte straipsnį, bet iš karto ėmėtės dėliotis mitybos planą!

        Dėl kalorijų skaičiavimo marinuojant mėsą, jeigu tai tik prieskoniai ir svogūnai, dėl papildomų kalorijų nereikėtų sukti galvos, kadangi jų bus labai nedaug. Visgi, jei į marinatą įeina ir majonezas, kuris yra labai riebus produktas, į papildomas kalorijas jau reikėtų atkreiptį dėmesį. Nežinau, kokiais kiekiais marinuojate ir kiek majonezo dedate, bet paprastas būdas apskaičiuoti kalorijas būtų pasisverti, kiek gramų majonezo yra viename šaukšte ir kiek tas kiekis turi kalorijų bei atsižvelgiant, kiek šaukštų jo dedama marinuojant, tas kalorijas padauginti ir sužinoti visą jų kiekį.

        Su sriubomis šiek tiek sudėtingiau ir visiškai tiksliai apskaičiuoti jų kalorijų kiekio veikiausiai jau nepavyks, bet žinant jų kiekį visame puode, galima maždaug nujausti, koks kiekis viso puodo sriubos tenka vienai porcijai (tarkime, viena porcija yra kažkur 1/8 viso puodo) ir imti 1/8 puodo kalorijų.

        Dėl duonos, reikėtų internete paieškoti, kiek maždaug kalorijų turi panašios duonos, dažniausiai jos turi panašų kiekį kalorijų.

        Apibendrinant, tiksliai apskaičiuoti visų kalorijų nėra nebūtina, svarbu apytiksliai žinoti, kiek jų suvartojama 👌

        Reply
  19. Auguste 10 spalio, 2018 at 21:36

    Sveiki, o kaip tas dalykas kad vakare visas neisdegintas cukrus ir angliavandeniai virsta riebalais musu kune? Nes cia pamaciau, kad vakarienei bananas, o jis juk turi cukraus, tai visgi galima ar ne? Ne iki siol girdejau kad vaisius valgyti tik pirmoje dienos puseje. Ar kadangi jei as turesiu kaloriju deficita tai galiu ir vakare gauti cukraus ir jis nevirs riebalais(nes kadangi vakare jau jo neisdeginsiu) ir numesiu svorio?

    Reply
  20. Greta 5 lapkričio, 2018 at 5:23

    Labai ačiū už informaciją! Visą google ir pinterest išnaršiau ieškodama aiškaus, nuoseklaus teksto apie mitybą, ir va, pagaliau.

    Reply
    1. Agnius 5 lapkričio, 2018 at 11:21

      😍

      Reply
  21. Daugvydas 18 vasario, 2019 at 5:46

    Aciu,labai padejo paaiskinimas kaip susitvarkiti mityba.Gana lengvai numeciau 10kg,bet labiau dziugina mintis kad pats galiu susitvarkiti su savo kuno svoriu

    Reply
    1. Agnius 18 vasario, 2019 at 11:01

      Labai džiugu girdėti!

      Reply
  22. Evaldas 24 kovo, 2019 at 15:43

    Labai geras straipsnis, kaip tik ko ieškojau. Dabar tapo viskas aiškiau ir ėmiau viską geriau suprasti! 😊

    Reply
    1. Agnius 24 kovo, 2019 at 19:21

      Šaunu girdėti!

      Reply
  23. Do 2 balandžio, 2019 at 19:46

    Likau sužavėta kaip visa informacija pateikta taip paprastai ir suprantamai! Būtinai pamėginsime susidaryti savo individualų planą! Ačiū! 🙂

    Reply
    1. Agnius 2 balandžio, 2019 at 20:47

      Šis straipsnis ir buvo parašytas su viltimi išgirsti tokių komentarų 😊

      Reply
  24. Zita 10 balandžio, 2019 at 14:42

    Dėkui, labai įdomu. O gal pats sudarinėjate tuos planus? Mano skydliaukė sulėtėjusi,

    Reply
    1. Agnius 10 balandžio, 2019 at 16:29

      Deja, mitybos planų šiuo metu nesudarinėju.

      Reply
  25. Donata 20 gegužės, 2019 at 16:41

    Puikus straipsnis! Šiandien gavau pakvietimą į vestuves ir nusprendžiau! Noriu į jas nueiti numetus 8-10kg. Kadangi vestuves rugsėjo mėnesį – laiko sveikai numesti svorio kaip ir turiu 🙂 Gal pats sudarote mitybos planus? Viskas aiškiai ir konkrečiai išdėstyta.. Svarstykles turiu, bananą turiu, avižiniųbdribsnių turiu 🙂 rytojaus pusryčiai – aiškūs! 😀

    Reply
    1. Agnius 20 gegužės, 2019 at 19:25

      Džiugu, jog buvo naudinga. Laiko į valias, sėkmės!

      Deja, mitybos planų šiuo metu nesudarinėju.

      Reply
  26. Gitana 14 birželio, 2019 at 9:45

    Viskas išdėstyta labai suprantamais sakiniais, ir pavyzdžiais, nes ilga laiką vis svarsčiau kaip pradėti skaičiuoti tas kalorijas, skaičiau daug straipsnių, tačiau tik daug skaičiavimų ir nieko suprantamo.. Taip pat esu pirkusi ir mitybos planų, kurie neatitiko mano gyvensenos. Ačiū jums už šį puikų straipsnį! Dabar puikiai žinau nuo ko pradėti, kaip apskaičiuoti kalorijas ir kaip pačiai susidaryti planą, bet pirmiausiai bėgu pirkti svarstyklių!

    Reply
    1. Agnius 14 birželio, 2019 at 13:05

      Džiugu girdėti!

      Reply
  27. Elona 7 rugpjūčio, 2019 at 15:44

    Sveiki, labai ačiū už straipsnį, jau bandome su vyru šį metodą 🙂
    Klausimas – viską susidėliojus gaunu, jog reikia suvartoti 2044 kcal (iš kurių 203 g angliavandenių, 180 g baltymų ir 57 g riebalų).
    Kaip ir viskas aišku, bet su tuo planu kol kas dar sunkoka ir karts nuo karto gaunasi, jog kalorijų dar reikia suvartoti apie 400 kcal, bet jau viršytas riebalų arba angliavandenių kiekis.
    Ką tokiu atveju daryti? Ar svarbiau suvartoti numatytas kalorijas ar vis dėlto, jeigu jau priėjome riebalų ribą, šios dienos valgiai baigti?

    Reply
    1. Agnius 7 rugpjūčio, 2019 at 17:24

      Sveiki, džiugu girdėti, jog ne tik perskaitėte straipsnį, bet ir bandote pritaikyti jame pateiktą informciją.

      Atsakant į jųsų klausimą – svarbiausia yra kalorijos. Jeigu taip gavosi, kad tą dieną viršijote tam tikrų maistinių medžigių kiekį (o taip gali nutikti gan dažnai), dėl to per daug sukti galvos nereikėtų.

      Maistinių medžiagų rėmai (metant svorį) yra nustatomi tam, jog būtų stengtąsi į juos sutilpti dėl sotumo priežasčių (didesnis baltymų ir riebalų kiekis padeda jaustis sočiau), tačiau idealiai juos atitaikyti kiekvieną dieną tikrai nėra būtina.

      Reply
  28. Svajunas 8 gruodžio, 2019 at 6:19

    Idomu, kaip planas atrodytu ne svoriui mesti, o sveikam gyvenimui, kas , manau, labiau svarbu senstan?

    Reply
    1. Agnius 8 gruodžio, 2020 at 15:31

      Sveiki, planas atrodytų labai panašiai, kadangi šis gidas remiasi sveikos mitybos principais. Galbūt mažiau dėmesio būtų skiriama produktams, turintiems daug baltymų, ir vartojama šiek tiek daugiau kalorijų (jei tikslas nėra numesti svorio, o išlaikyti tokį, koks yra).

      Reply
  29. Vaiva 14 balandžio, 2020 at 21:43

    Labai dėkinga už išsamų ir naudingą straipsnį! Manau, kad aiškiau aprašyti neįmanoma. 🙂 ačiū!

    Reply
    1. Agnius 15 balandžio, 2020 at 15:52

      Džiugu, kad buvo naudinga!

      Reply
  30. Viktorija 21 balandžio, 2020 at 22:17

    Gerb. Agniau, Pagaliau…. tarp tiek daug nereikalingos info inete, atradau Jūsų straipsnį. Ačiū, labai. Ryt ryte kibsiu į mitybos plano sudarymą. Dar karteli dėkoju.

    Reply
    1. Agnius 22 balandžio, 2020 at 7:47

      Lauksime rezultatų 💪

      Reply
  31. Siga 28 balandžio, 2020 at 22:39

    Labas. Labai Aciu, kad pasistenget ir paraset toki nerealu straipsni, as esu keleta planu uzsisakius, perskaicius belekiek info, bet taip efektingai, aiskiai ir itikinamai dar niekur nebuvau radus informacijos. Nuo ryt kimbu I darbus kurti sau mitybos plana. Tai bus mano projektas ir tikiuosi pasiteisins, nes siuo metu jauciu , kad esu dugne, labai nuosirdziai tikiuosi, kad tai man pades atsispirti. Aciu dar karta ❤️

    Reply
    1. Agnius 29 balandžio, 2020 at 7:58

      Praneškite, kaip sekasi ir jei kažkas nesiseks – būtinai klauskite!

      Reply
  32. Andre 26 rugpjūčio, 2020 at 10:17

    dėl Kilo.lt
    Ar rekomenduotimėte naudotis, ar vis tik patartumįte apeiti tą puslapį ir pasieškoti kažko rimčiau?
    Iš labai riboto kiekio atsiliepimų apie šią svetainę, rastų internete, sunku susidaryti nuomonę.
    Kiek supratau, ten gana patogiai sudaromi meniu, tad nereikia suktis galvos ir užsiimti skaičiavimais pačiam. Kiti skundžiasi kad programos sudaromos atmestinai, siekiant kad lankytojai kuo greičiau numestų kuo daugiau svorio (sužaidžiant su 14 dienų pinigų grąžinimo garantija), ir taip susidarytų teigiamą nuomonę pradžioje, kuri nepsiteisina ilgalaikėje perspektyvoje.
    Ar vis tik tai rimtas įrankis, galintis padėti žmogui su labai užimta dienotvarke?

    Ir anksto ačiū,
    Andre

    Reply
    1. Agnius 26 rugpjūčio, 2020 at 14:30

      Sveiki, asmeniškai šio tinklalapio paslaugų nerekomenduočiau ir siūlyčiau mitybos planus išmokti susidaryti patiems, o kilus klausimams, kreiptis į mane.

      Reply

Leave A Comment

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *